– Напишите сбалансированное заключение, которое будет более объективным, например: «Да, возможно, я столкнусь с трудностями, но я готов попросить помощи, если это будет необходимо. Это не значит, что я некомпетентен.»
Пример: Тревожная мысль: «Я сделаю ошибку на собрании, и все будут меня осуждать.» Проверка реальности: «Я часто ошибаюсь, но обычно люди не осуждают меня за это. Все люди делают ошибки, и это нормально. Существует высокая вероятность, что собрание пройдет нормально.»
3. Метод прогрессивного расслабления мышц
Цель упражнения: Снижение физиологической тревожности, улучшение саморегуляции.
Инструкция:
– Сядьте в удобном положении или лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
– Начинайте с напряжения мышц в одной части тела (например, в руках). Напрягите их на 5—10 секунд, а затем расслабьте.
– Перемещайтесь к другим частям тела, напрягая и расслабляя мышцы по очереди: стопы, икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея и лицо.
– В процессе расслабления обратите внимание на ощущения – как напряжение сменяется расслаблением.
– Практикуйте это упражнение 2—3 раза в день, чтобы улучшить контроль над физическими проявлениями тревожности.
Пример:
– Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки на 5 секунд.
– Расслабьте мышцы и почувствуйте, как уходит напряжение.
– Перейдите к другой части тела, например, к мышцам ног, и выполните те же действия.
4. Метод «Стратегия маленьких шагов»
Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.
Инструкция:
– Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.
– Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:
– Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.
– Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.
– Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.
– Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.
– Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.
– После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.
Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями: