– Шаг 1: Записать основное содержание речи.
– Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.
– Шаг 3: Провести репетицию перед другом.
– Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.
– Шаг 5: Выступить перед большими людьми.
5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)
Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.
Инструкция:
– Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
– Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.
– Когда заметите, что ваши мысли начинают отвлекаться, мягко вернитесь к дыханию.
– Практикуйте это упражнение хотя бы 10 минут в день, уделяя внимание своему состоянию и ощущениям.
Пример: Во время медитации наблюдайте за своими мыслями о тревоге, не вовлекаясь в них, а просто наблюдая их, как облака, проходящие по небу. Это помогает уменьшить их влияние.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности
В данной главе рассматривается пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на работу с тревожностью. Сессия описывает взаимодействие между терапевтом и пациентом, а также применение техник и упражнений, которые помогают пациенту справляться с тревожным расстройством.
1. Описание пациента
Пациент: Ирина, 29 лет. Обратилась с жалобами на постоянное беспокойство и тревогу, связанные с работой и личной жизнью. Ирина испытывает напряжение, беспокойство по поводу своей профессиональной деятельности, беспокоится, что не оправдает ожиданий коллег и начальства. Она также избегает социальных мероприятий из-за страха перед негативной оценкой.
Диагноз: Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
2. Первая сессия
Терапевт: Здравствуйте, Ирина! Сегодня давайте обсудим, что вас беспокоит, и постараемся выявить основные источники вашей тревоги. Можете ли вы рассказать немного о том, что вас тревожит на данный момент?
Пациент: Здравствуйте! Да, я постоянно переживаю о своей работе. Мне кажется, что я не справляюсь с обязанностями, и все вокруг меня замечают, что я некомпетентна. Я боюсь, что меня уволят, и это вызывает ужас. Я также избегаю встреч с коллегами, потому что переживаю, что они подумают, что я недостаточно умная.