Каждое упражнение направлено на достижение определенной цели, будь то изменение искаженных мыслей, преодоление избегания или снижение физиологической напряженности, связанной с тревогой. Упражнения могут быть использованы как в ходе терапевтических сессий, так и в качестве домашнего задания, чтобы укрепить результаты терапии.
1. Выявление и оспаривание когнитивных искажений
Цель упражнения: Изменить иррациональные и катастрофизирующие мысли, которые поддерживают тревожность.
Инструкция:
– Запишите тревожную мысль, которая возникла в вашей голове в ответ на конкретную ситуацию (например, «Я опоздаю на встречу, и это приведет к тому, что меня уволят»).
– Проанализируйте эту мысль. Ответьте на следующие вопросы:
– Каковы факты, подтверждающие эту мысль? (Проанализируйте объективные факты, не основываясь только на своих эмоциях.)
– Каковы факты, которые говорят о том, что эта мысль неправомерна или преувеличена?
– Каковы другие возможные интерпретации этой ситуации? Какие менее тревожные выводы можно сделать?
– Перепишите мысль, сделав её более сбалансированной и рациональной, например: «Я опоздал на встречу, но это не значит, что меня уволят. Я могу объяснить ситуацию и продолжить работать эффективно.»
– Повторите это упражнение для других тревожных ситуаций, постепенно уменьшая уровень катастрофизации.
Пример: Тревожная мысль: «Я должен быть идеальным на работе, иначе меня не примут в коллектив.» Оспаривание: «Существует много людей, которые делают ошибки, но это не мешает им успешно работать. Я могу учиться и развиваться, не будучи идеальным.»
2. Техника «Проверка реальности»
Цель упражнения: Снизить катастрофизирование и помощь в адекватной оценке ситуации.
Инструкция:
– Напишите на листе бумаги тревожную мысль, которая вызывает у вас беспокойство (например, «Я не смогу справиться с этим заданием и все увидят, что я некомпетентен»).
– Пройдитесь по всем возможным сценариям. Вопросы, которые можно задать:
– Насколько вероятен такой исход? (Оцените вероятность события от 0 до 100%.)
– Что на самом деле может произойти, если ситуация будет развиваться не так, как вы хотите?
– Какие более позитивные или нейтральные исходы существуют?
– Какая альтернатива может быть более вероятной?
– Попробуйте увидеть ситуацию с разных сторон, сосредоточив внимание на менее тревожных аспектах.