1. Упражнения для работы с негативными убеждениями
1.1. Таблица когнитивных искажений
Цель: Помочь клиенту выявить негативные установки и заменить их на более адаптивные.
– Клиенту предлагается заполнить таблицу:
– Ситуация: Описание травмирующего события.
– Эмоции: Что чувствовал клиент (страх, гнев, вина).
– Мышление: Какие мысли возникли в момент события?
– Когнитивное искажение: Какая ошибка в мышлении лежит в основе этих мыслей (например, «персонализация» или «катастрофизация»)?
– Альтернативное убеждение: Как можно иначе интерпретировать ситуацию?
Пример:
– Ситуация: Партнер накричал на меня, и я расплакалась.
– Эмоции: Страх, стыд.
– Мышление: «Это моя вина, я всё порчу».
– Когнитивное искажение: Персонализация.
– Альтернативное убеждение: «Кричать – это его выбор. Я не обязана принимать это».
1.2. Техника «Доказательства за и против»
Цель: Снизить уверенность клиента в деструктивных убеждениях.
– Клиент формулирует негативную установку, например: «Я недостойна любви».
– Терапевт предлагает привести доказательства за это убеждение (например, «Мой партнер говорил, что я никчемная»).
– Затем клиент ищет доказательства против («У меня есть друзья, которые ценят меня»).
– На основании анализа формируется новое убеждение: «Мои ошибки не делают меня недостойной любви».
2. Упражнения для восстановления эмоциональной регуляции
2.1. Дыхательная техника «4-7-8»
Цель: Помочь клиенту справляться с тревогой или паническими атаками.
– Клиент садится в удобное положение.
– На счет 4 делает глубокий вдох через нос.
– На счет 7 задерживает дыхание.
– На счет 8 медленно выдыхает через рот.
Это упражнение снижает уровень стресса и помогает вернуть контроль над эмоциями.
2.2. Практика осознанности (Mindfulness)
Цель: Сконцентрироваться на настоящем моменте и снизить влияние болезненных воспоминаний.
– Клиент выбирает объект внимания, например, свое дыхание или звуки вокруг.
– При возникновении тревожных мыслей он возвращает внимание к объекту.
– Терапевт помогает клиенту замечать свои эмоции, не оценивая их как «хорошие» или «плохие».
Регулярная практика осознанности укрепляет способность клиента справляться с триггерами.
3. Упражнения для развития уверенного поведения
3.1. Ролевая игра «Говорим НЕТ»
Цель: Научить клиента устанавливать границы и отстаивать свои права.