Шаги упражнения:
– Выберите негативную мысль: Начните с выявления одной из ваших негативных мыслей, например: «Я неудачник».
– Задайте себе вопрос «почему?» – и ответьте на него. Например:
– Почему я считаю себя неудачником? Потому что мне не удалось закончить проект.
– Почему я не смог завершить проект? Потому что я был перегружен работой.
– Почему я был перегружен? Потому что я не попросил помощи.
– Почему я не попросил помощи? Потому что я думал, что должен справиться сам.
– Почему я думал, что должен справиться сам? Потому что мне кажется, что если я не сделаю всё сам, то это будет признаком слабости.
– Замените мысль на более объективную: Например, «Я мог бы попросить помощи, это не делает меня слабым. Мы все нуждаемся в поддержке».
5. Упражнение «Самопринятие через визуализацию»
Цель упражнения: Научиться ощущать себя достойным любви и уважения через визуализацию и воображение.
Шаги упражнения:
– Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своём дыхании, чувствуя, как воздух входит и выходит.
– Представьте себя маленьким ребенком. Подумайте о себе в возрасте 5—7 лет, когда вы были искренними и открытыми, до того как были обременены критикой и ожиданиями.
– Поговорите с этим ребёнком: Скажите себе, что вы любите себя таким, какой вы есть, независимо от ошибок и недостатков. Напомните себе, что вы достойны принятия и уважения.
– Почувствуйте это чувство: Прочувствуйте любовь и принятие, которое вы испытываете к своему младшему «я». Это ощущение можно перенести в повседневную жизнь.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при самопринятии
Контекст: Пациент, Анна (28 лет), обращается в терапию с жалобами на низкую самооценку, чувства неполноценности и самокритики. Она часто переживает за то, что не соответствует ожиданиям окружающих и считает себя «недостаточно хорошей». На протяжении своей жизни Анна сталкивалась с высокими требованиями со стороны родителей и руководителей, что привело к убеждению, что она должна быть идеальной, чтобы быть достойной любви и уважения.
Цели сессии:
– Помочь Анне распознать и оспорить автоматические негативные мысли о себе.
– Научить использовать техники самосострадания и уменьшения самокритики.
– Сформировать более позитивное и реалистичное восприятие себя.