– Планирование позитивных действий:
– Женщина может составить список действий, которые помогут ей чувствовать себя лучше, например, прогулки на свежем воздухе, йога, посещение курсов для беременных. Это помогает укрепить ее уверенность и снизить уровень стресса.
Примеры упражнений когнитивно-поведенческой терапии при беременности
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом психотерапевтической работы с беременными женщинами, страдающими от стресса, тревоги, депрессии и других психоэмоциональных нарушений. Одной из ключевых составляющих КПТ является использование различных упражнений, направленных на изменение мыслительных паттернов, уменьшение стресса и повышение эмоциональной устойчивости. В этой главе мы рассмотрим несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в процессе работы с беременными женщинами.
1. Техника «Смена катастрофических мыслей»
Цель: Помочь женщине выявить и изменить негативные и катастрофические мысли о беременности и родах, научить воспринимать их в более реалистичном свете.
Как выполнить:
– Шаг 1: Напишите несколько своих тревожных мыслей, связанных с беременностью (например, «Роды будут страшными и болезненными», «Я не справлюсь с уходом за ребенком», «У моего малыша что-то не так»).
– Шаг 2: Оцените каждую мысль по шкале от 1 до 10, где 1 – это наименее вероятный исход, а 10 – это наибольшая катастрофа.
– Шаг 3: Вместе с терапевтом попытайтесь найти доказательства для и против каждой из этих мыслей. Это поможет рассмотреть ситуацию с разных точек зрения.
– Шаг 4: Перепишите свои мысли, делая их более реалистичными и конструктивными. Например, «Роды могут быть болезненными, но я смогу справиться с помощью врача и поддержки» или «Я могу быть хорошей мамой, несмотря на сомнения».
Пример:
– Оригинальная мысль: «Я не смогу справиться с родами».
– Новый взгляд: «Я могу подготовиться к родам, участвуя в курсах для будущих мам и заранее обсудив свои опасения с врачом».
2. Дыхательные упражнения для релаксации
Цель: Научить женщину расслабляться с помощью дыхательных техник, снижать уровень тревоги и стресса, а также улучшать самочувствие.
Как выполнить:
– Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте.
– Шаг 2: Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
– Шаг 3: Вдыхайте медленно и глубоко через нос, считая до 4.