Пример:
– «Сегодня я благодарна за то, что могу гулять на свежем воздухе и чувствовать, как малыш двигается».
– «Я благодарна за поддержку моей семьи и друзей, которые всегда рядом».
5. Мышечная релаксация (прогрессивная мышечная релаксация)
Цель: Снижение физического напряжения в теле, расслабление, уменьшение стресса и улучшение самочувствия.
Как выполнить:
– Шаг 1: Найдите удобное место, сядьте или лягте в расслабленном положении.
– Шаг 2: Начинайте с мышц стоп и ног. Напрягите их на 5—10 секунд, затем расслабьте, ощутите, как исчезает напряжение.
– Шаг 3: Перемещайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя мышцы каждой части тела (голова, шея, плечи, живот, спина, руки и т.д.).
– Шаг 4: После завершения упражнения останьтесь в состоянии расслабления несколько минут, обращая внимание на ощущения в теле.
Пример:
– Напрягите мышцы ног, считая до 5, затем медленно расслабьте, замечая, как с каждым выдохом напряжение уходит. Перейдите к мышцам рук и повторите то же самое.
6. Планирование и постановка целей
Цель: Помочь женщине управлять своими мыслями и чувствами, связав их с конкретными и достижимыми целями.
Как выполнить:
– Шаг 1: Напишите 3—5 целей, которых вы хотите достичь в своей беременности (например, посещение курса подготовки к родам, соблюдение режима сна, прогулки на свежем воздухе).
– Шаг 2: Разбейте каждую цель на маленькие и достижимые шаги.
– Шаг 3: Каждую неделю проверяйте, как вы справляетесь с поставленными задачами, и награждайте себя за успешное выполнение.
Пример:
– Цель: «Я хочу посещать курс подготовки к родам».
– Шаги: «Зарегистрироваться на курс», «Выбрать удобное время», «Посетить первый урок» и т. д.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при беременности
Контекст: Пациентка, беременная на 20-й неделе, обратилась с жалобами на тревогу, депрессию и стресс, связанный с предстоящими родами и изменениями в жизни. Она часто переживает по поводу здоровья ребенка, беспокоится о процессе родов и сомневается в своей способности быть хорошей матерью. Она также сообщила о том, что часто испытывает физическое напряжение, проблемы со сном и эмоциональные колебания.
Цель сессии: Помочь пациентке осознать свои негативные когнитивные искажения, научиться работать с тревогой, снизить уровень стресса и повысить уверенность в себе в контексте беременности.