– Шаг 4: Задержите дыхание на 4 счета.
– Шаг 5: Выдыхайте через рот на 6 счетов.
– Шаг 6: Повторяйте цикл 5–10 минут, уделяя внимание ощущению расслабления с каждым выдохом.
Пример:
– Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4): Вдох через нос на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох через рот на 4 счета, задержка на 4 счета.
Это упражнение помогает снизить уровень стресса и расслабить тело, особенно когда женщина чувствует напряжение или тревогу.
3. Техника «Реалистичная визуализация»
Цель: Развить позитивное отношение к будущим событиям (например, родам), уменьшить страх и тревогу, подготовиться к реальным событиям с уверенностью.
Как выполнить:
– Шаг 1: Сядьте в спокойной обстановке, закройте глаза и начните медленно дышать.
– Шаг 2: Представьте себе, как вы проходите через роды или другие важные этапы беременности. Представьте этот процесс шаг за шагом, начиная с того, как вы приезжаете в родильный дом, получаете помощь от врачей и медсестер, и заканчивая тем, как вы держите своего малыша на руках.
– Шаг 3: Во время визуализации сосредоточьтесь на своих чувствах уверенности, безопасности и контроля. Визуализируйте, как вы справляетесь с любыми трудностями, что дает вам силы и спокойствие.
– Шаг 4: Когда в процессе визуализации возникнут тревожные мысли, заменяйте их на позитивные и реалистичные, такие как «Я смогу справиться с этим», «Я готова к родам».
Пример:
– Во время визуализации женщина может представить, как она спокойно и уверенно проходит через роды, с поддержкой своего партнера и медицинского персонала.
4. Ведение дневника благодарности
Цель: Повысить позитивное восприятие текущего периода беременности, улучшить настроение и снизить уровень стресса, фокусируясь на положительных моментах.
Как выполнить:
– Шаг 1: Каждый день запишите 3 вещи, за которые вы благодарны в своей беременности. Это могут быть как большие, так и маленькие вещи: «Я благодарна за поддерживающего партнера», «Я благодарна за возможность прислушиваться к своему телу», «Я благодарна за то, что могу быть здоровой».
– Шаг 2: Читайте эти записи, когда чувствуете тревогу или стресс. Напоминайте себе о положительных аспектах своего состояния.
– Шаг 3: Периодически пересматривайте записи и добавляйте новые моменты, что помогает вам чувствовать себя более удовлетворенно и уверенно.