– Проанализируйте каждую из мыслей: насколько она реалистична? Есть ли доказательства, которые подтверждают её истинность? Есть ли возможные альтернативные объяснения для этих мыслей?
– Запишите более рациональные, сбалансированные мысли, которые могут заменить навязчивые. Например, если ваша мысль: «Если я не проверю дверь, она останется открытой, и кто-то может войти», замените её на: «Я проверяю дверь несколько раз, но она обычно закрыта, и вероятность того, что я забуду, очень мала».
Пример:
– Обсессия: «Если я не проверю, что плита выключена, то дом загорится».
– Тревога: 8/10.
– Альтернативная мысль: «Я проверял плиту несколько раз, и я знаю, что она выключена. Всё в порядке, проверка не нужна».
2. Упражнение «Экспозиция и предотвращение ритуала»
Цель: Научить пациента сталкиваться с ситуациями, которые вызывают тревогу, и не выполнять компульсивные действия для снижения этой тревоги.
Шаги:
– Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас тревогу и побуждают выполнять ритуалы. Разбейте этот список на три категории: низкий, средний и высокий уровень тревоги. Например:
– Низкий уровень: касание ручки двери в общественном месте.
– Средний уровень: вход в туалет без использования антибактериального средства.
– Высокий уровень: контакт с грязной обувью.
– Выберите одну ситуацию из категории низкого уровня и постарайтесь столкнуться с ней. Например, возьмите ручку двери в общественном месте, но не мойте руки сразу.
– Оцените уровень тревоги перед действием и через 10 минут после того, как не выполнили ритуал.
– Повторяйте упражнение несколько раз в течение недели, постепенно увеличивая сложность ситуаций. Постепенно уровень тревоги снизится, и вы научитесь обходиться без ритуалов.
Пример:
– Ситуация: касание дверной ручки в общественном туалете.
– Оценка тревоги: 7/10.
– Действие: не моем руки сразу после касания ручки.
– Оценка тревоги через 10 минут: 5/10.
3. Упражнение на когнитивную реструктуризацию
Цель: Помочь пациенту изменить иррациональные убеждения и переработать их в более адаптивные, реалистичные.
Шаги:
– Запишите одну из ваших типичных обсессий, например: «Если я не выполню ритуал, что-то ужасное случится».
– Ответьте на следующие вопросы:
– Есть ли доказательства, которые подтверждают, что это действительно так? Например, были ли случаи, когда вы не выполняли ритуал, и ничего плохого не происходило?