– Какие альтернативные объяснения могут быть более реалистичными? Например, «Я могу пережить тревогу, не выполняя ритуал, и это не приведет к катастрофе».
– Запишите, какой уровень тревоги вы ощущаете перед этим упражнением и после того, как вы пересмотрели свои убеждения.
Пример:
– Обсессия: «Если я не проверю, что плита выключена, то дом загорится».
– Анализ:
– Доказательства: Я часто забываю проверять плиту, но ничего плохого не происходило.
– Альтернативное объяснение: «Я проверял плиту несколько раз, вероятность того, что я забуду, крайне мала».
– Уровень тревоги до упражнения: 9/10.
– Уровень тревоги после упражнения: 5/10.
4. Упражнение на отсрочку выполнения ритуала
Цель: Помочь пациенту научиться отсрочивать выполнение ритуала, тем самым снижая его интенсивность и продолжительность.
Шаги:
– Выберите один из ритуалов, который вы обычно выполняете. Например, если вы часто проверяете, закрыта ли дверь, отсрочите выполнение этого ритуала на 5 минут.
– Оцените уровень тревоги перед отсрочкой и через 5 минут.
– Постепенно увеличивайте время отсрочки выполнения ритуала, например, с 5 минут до 10, 15 и так далее. Каждый раз оценивайте уровень тревоги и записывайте результаты.
– Отсрочив ритуал несколько раз, вы заметите, что тревога постепенно снижается, а потребность в ритуале ослабевает.
Пример:
– Ритуал: проверка, закрыта ли дверь.
– Уровень тревоги до отсрочки: 8/10.
– Время отсрочки: 5 минут.
– Уровень тревоги через 5 минут: 6/10.
5. Упражнение на «мысли в образах»
Цель: Помочь пациенту научиться осознавать и управлять тревожными мыслями с помощью визуальных образов.
Шаги:
– Напишите одну из ваших навязчивых мыслей, которая вызывает тревогу. Например: «Если я не проверю, не выйдет ли газ из плиты, я умру от отравления».
– Представьте эту мысль в виде визуального образа (например, в виде картинки или видеокадра). Этот образ должен быть ярким и подробным.
– Затем подумайте, как можно изменить этот образ, чтобы он стал менее пугающим. Например, вы можете представить, что газовая плита имеет датчик, который автоматически выключает её в случае утечки.
– Повторяйте это упражнение, чтобы снизить тревожность и перестать воспринимать навязчивые мысли как угрожающие.
Пример:
– Обсессия: «Если я не проверю плиту, может выйти газ».
– Визуальный образ: я представляю себе, как газ медленно выходит из плиты и наполняет комнату.