– Проведите несколько дней, оценивая, как вы справляетесь с этими ситуациями. Если вам удается успешно избегать алкоголя, похвалите себя.
Обсуждение с терапевтом:
– Какие действия были наиболее эффективными?
– Какие ситуации показались особенно сложными и как их можно улучшить в будущем?
4. Упражнение «Изменение привычки»
Цель: Замена старых привычек, связанных с употреблением алкоголя, новыми, здоровыми.
Инструкция:
– Выберите одну привычку, связанную с употреблением алкоголя, которую вы хотите изменить (например, регулярные встречи с друзьями в баре).
– Подумайте, что вы можете сделать вместо этой привычки:
– Замените алкогольную встречу на активность, которая вам тоже нравится, например, спортивное занятие или совместное приготовление пищи.
– Разработайте альтернативные способы расслабления и общения.
– Оцените, как ваше новое поведение ощущается в процессе. Какие позитивные изменения произошли? Что помогает вам поддерживать мотивацию?
Пример:
– Старая привычка: каждый вечер после работы пойти в бар с коллегами.
– Новая привычка: вместо бара, записаться на курс танцев или пойти на прогулку с другом.
Обсуждение с терапевтом:
– Как вы можете укрепить новые привычки, чтобы они стали устойчивыми?
– Как избежать возвращения к старым привычкам?
5. Упражнение «Управление стрессом без алкоголя»
Цель: Обучение методам управления стрессом без использования алкоголя.
Инструкция:
– Определите основные источники стресса в вашей жизни (например, работа, семейные проблемы, финансовые трудности).
– Напишите несколько способов, которые могут помочь вам справляться с каждым из этих источников стресса без алкоголя:
– Например, если стресс вызывает работа, вы можете использовать техники релаксации или выделить время для отдыха.
– Если стресс связан с семейными проблемами, подумайте о том, как можно улучшить коммуникацию или использовать методы медитации.
– Применяйте эти стратегии в реальных стрессовых ситуациях и отслеживайте их эффективность.
– Ведите дневник, в котором отмечайте, какие методы помогли вам справиться с трудными ситуациями.
Обсуждение с терапевтом:
– Какие методы управления стрессом вам помогли?
– Как вы можете продолжать развивать свои навыки для долгосрочного отказа от алкоголя?
Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии при алкозависимости