– Регулярный повтор упражнения помогает повысить чувство контроля и улучшить эмоциональный фон.
7. Техника «Распознавание тревоги и забота о себе»
Цель: отследить ранние сигналы нарастания тревоги или подавленного настроения и своевременно применить стратегии самоподдержки.
Описание:
– Пациент составляет список признаков, что тревога или упадок сил усиливается (например, учащённое сердцебиение, тяжесть в груди, навязчивые мысли о будущем).
– Для каждого признака продумываются «ответные» действия: от короткой паузы с глубоким дыханием до звонка близкому человеку или записи в дневник мыслей.
– При появлении первых сигналов пациент старается «перехватить» нарастающее беспокойство с помощью заранее подготовленных приёмов (релаксация, переключение внимания, обратиться к другу или психологу).
8. Дневник благодарности и «хороших событий»
Цель: сформировать более позитивный взгляд на жизнь, помочь замечать даже небольшие положительные моменты в период лечения.
Описание:
– В конце дня пациент записывает 3–5 вещей, за которые он чувствует благодарность или которые его порадовали (это может быть тёплый разговор, вкусная еда, солнечная погода, поддержка медперсонала).
– Важно не искать «грандиозного», а обращать внимание на простые, повседневные радости.
– Регулярное выполнение этого упражнения помогает сместить фокус с негативных мыслей о болезни и добавляет эмоциональную устойчивость.
9. Техники осознанности (mindfulness)
Цель: обучиться концентрироваться на настоящем моменте, не «тонуть» в мыслях о будущем или прошлом, смягчить переживания боли и страха.
Пример упражнения: «Минутная пауза осознанности»
– Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на неподвижном объекте.
– Сделайте медленный вдох, сосредоточившись на ощущениях (как воздух проходит в ноздрях, горле, как поднимается грудная клетка).
– Затем плавно выдохните, обращая внимание на процесс выдоха.
– Если мысли «убегают», мягко верните фокус на дыхание.
– Продолжайте 1–2 минуты (или столько, сколько комфортно).
– В конце отметьте, изменилось ли ваше самочувствие.
10. Упражнение «Письмо самому себе»
Цель: усилить самоподдержку, справиться с самокритикой и чувством одиночества или вины.
Описание:
– Предложите пациенту написать письмо самому себе в трудный момент, обращаясь к себе так, как к близкому другу (с теплотой, сочувствием, пониманием).