– Работа с подавленными эмоциями: Процесс выявления и выражения эмоций, которые могут блокировать нормальный сон.
– Понимание бессознательных конфликтов: Психотерапевт помогает пациенту разобраться в бессознательных мотивах и чувствах, которые могут мешать расслаблению и сну.
5. Расслабляющие и дыхательные техники
Техники расслабления и глубокого дыхания помогают снять напряжение в теле и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, у которых бессонница связана с высоким уровнем тревожности или физическим напряжением.
Примеры техник:
– Прогрессивная мышечная релаксация: Это техника, при которой человек постепенно расслабляет все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая головой. Это помогает уменьшить физическое напряжение, что способствует лучшему сну.
– Глубокое дыхание: Специальные дыхательные упражнения, например, дыхание животом, которое помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
– Визуализация: Создание в воображении образов спокойного места (например, пляжа или леса), что помогает унять тревогу и расслабиться перед сном.
6. Групповая терапия
Групповая терапия для людей с бессонницей может быть полезной для обмена опытом, получения поддержки и понимания со стороны других людей, испытывающих аналогичные проблемы. Группы поддержки часто используют методы КПТ, а также другие подходы, ориентированные на решение проблем сна.
Преимущества групповой терапии:
– Социальная поддержка: Обсуждение своих переживаний и проблем с другими людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями, помогает уменьшить чувство изоляции.
– Обмен эффективными методами: Участники группы могут поделиться методами, которые помогают им справляться с бессонницей.
Когнитивно-поведенческая терапия
Ниже приведён обзор и примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения бессонницы. КПТ при бессоннице (CBT-I) направлена на изменение негативных убеждений, улучшение привычек сна и развитие навыков расслабления, что вместе способствует восстановлению нормального режима сна.
Основные компоненты КПТ при бессоннице
– Обучение гигиене сна:
– Разъяснение правил, способствующих здоровому сну (регулярное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение употребления кофеина и алкоголя, создание комфортной спальной среды).