– Контроль стимулов:
– Метод направлен на ассоциацию кровати и спальни только со сном. Например, пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной жизни, избегая просмотра телевизора или работы в постели.
– Сонная рестрикция (ограничение времени в постели):
– Суть метода в том, чтобы сузить окно времени, проводимое в постели, до фактического времени сна, что постепенно увеличивает его эффективность.
– Когнитивная реструктуризация:
– Работа с автоматическими негативными мыслями о сне («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо») с целью их модификации и замены на более реалистичные и поддерживающие установки.
– Расслабляющие техники:
– Практики релаксации, дыхательные упражнения, визуализация для снижения физического и умственного возбуждения перед сном.
Примеры упражнений КПТ при бессоннице
Упражнение 1: Ведение дневника сна
Цель:
Отслеживать привычки сна, выявлять паттерны пробуждений и трудности при засыпании.
Инструкция:
– Каждый день записывать в дневник:
– Время отхода ко сну и время пробуждения;
– Количество времени, проведённое в постели;
– Оценку качества сна;
– Пробуждения ночью, их продолжительность;
– Факторы, которые могли повлиять на засыпание (употребление кофеина, физическая активность, стресс).
– Анализировать записи на еженедельной основе, чтобы выявить закономерности и области для корректировки.
Польза:
– Помогает пациенту осознать собственные привычки, что является первым шагом к их изменению.
– Дневник становится основой для изменения поведения и формирования более здоровых моделей сна.
Упражнение 2: Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Обнаружение и изменение автоматических негативных мыслей о сне.
Инструкция:
– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.
– Задайте себе следующие вопросы:
– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?
– Какие успешные ночи сна у меня уже были?
– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?
– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:
– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»
Польза:
– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.