2. Терапия осознанности (Mindfulness)
Терапия осознанности (или майндфулнес) помогает человеку быть более присутствующим в настоящем моменте и снижать уровень стресса и беспокойства, которые мешают нормальному сну. Это практики, направленные на увеличение осознанности своих мыслей, чувств и телесных ощущений, что позволяет лучше контролировать реакции организма на стресс.
Основные элементы майндфулнес при бессоннице:
– Осознанное дыхание: Практика сосредоточения на дыхании помогает снять физическое и психическое напряжение, что способствует расслаблению.
– Медитация на расслабление: Использование медитативных техник для снятия стресса, таких как визуализация, где человек воображает себе спокойное и уютное место.
– Принятие мыслей и эмоций: Майндфулнес помогает не бороться с навязчивыми мыслями о сне, а принять их, что снижает уровень стресса и тревоги.
3. Терапия принятия и приверженности (ACT)
Терапия принятия и приверженности (ACT) основывается на принципах осознанности и когнитивно-поведенческих техник и направлена на принятие нежелательных эмоций и ситуаций, таких как бессонница. В отличие от традиционных методов, ACT не фокусируется на изменении или устранении симптомов бессонницы, а помогает человеку изменить отношение к этим симптомам.
Основные элементы ACT:
– Принятие: Принятие бессонницы как части жизни, без борьбы с ней и без стремления немедленно решить проблему. Это помогает снизить уровень стресса, который возникает от ожидания «идеального сна».
– Ценностное поведение: Психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на том, что для него важно в жизни, и продолжать действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на трудности со сном.
– Медитация и осознанность: Использование техник осознанности для снижения уровня стресса и улучшения качества сна.
4. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия направлена на выявление скрытых психологических причин бессонницы, таких как подавленные эмоции или неразрешенные внутренние конфликты. В отличие от КПТ, которая фокусируется на текущих мыслях и поведении, психодинамическая терапия работает с глубокими эмоциональными проблемами и подсознательными процессами, влияющими на сон.
Основные элементы психодинамической терапии:
– Анализ прошлого опыта: Исследование событий, которые могли бы вызвать бессонницу, такие как травмирующие ситуации, семейные конфликты или психологические травмы.