– Количество и продолжительность ночных пробуждений.
– Оценку качества сна по шкале от 1 до 10.
– Основные эмоции и мысли перед сном (например, «Не могу уснуть, так будто мой ум слишком активен», «Боюсь, что завтра будет плохо»).
– Анализируйте записи каждую неделю, чтобы определить повторяющиеся паттерны, которые могут влиять на качество сна (например, употребление кофеина вечером, просмотр телевизора в постели).
2. Контроль стимулов
Цель:
Сформировать ассоциацию кровати и спальни исключительно с отдыхом и сном, а не с бодрствованием или деятельностью.
Инструкция:
– Ограничьте использование кровати:
– Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете, делайте это вне спальни.
– Если не можете заснуть:
– Если спустя 20–30 минут вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и занимайтесь спокойной деятельностью (например, чтение при тусклом свете). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:
– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.
3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.
Инструкция:
– Идентификация негативной мысли:
– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.
– Анализ:
– Задайте себе вопросы:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Формулировка альтернативы:
– Сформулируйте более реалистичное утверждение, например: «Бывают ночи, когда трудно заснуть, но я уже ранее справлялся (лась) с этим, и я сумею расслабиться сейчас.»
– Повторение:
– Повторите новую мысль несколько раз, чтобы она заменила негативную установку.
4. Техника расслабления: дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация
Цель:
Снизить физическое напряжение и уровень стресса перед сном.
Инструкция (дыхательные упражнения):
– Сядьте или лягте в удобном месте.
– Выполните технику «4-7-8»:
– Вдохните медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.
– Повторите цикл 4–6 раз, стараясь концентрироваться на ритме дыхания и ощущении спокойствия.