Инструкция (прогрессивная мышечная релаксация):
– Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте их на 10 секунд.
– Перейдите к мышцам икр, затем бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица, повторяя ту же последовательность.
– Сосредоточьтесь на различии между напряжением и расслаблением.
5. Медитация осознанности (Mindfulness)
Цель:
Сфокусировать внимание на текущем моменте и отвлечься от тревожных мыслей, связанных со сном.
Инструкция:
– Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела.
– Если ваши мысли начинают уносить вас далеко, мягко вернитесь к ощущению дыхания.
– Практикуйте осознанность в течение 5–10 минут перед сном.
Общие рекомендации
– Регулярность: Регулярно практикуйте упражнения для закрепления навыков саморегуляции.
– Ведение дневника: Записывайте свои успехи и трудности. Это помогает анализировать, что работает, а что требует дополнительных усилий.
– Окружение: Создайте спокойную атмосферу в спальне – уменьшите яркость света, уберите электронные устройства за 30–60 минут до сна.
– Настойчивость: Изменение привычек требует времени. Терпение и последовательность способствуют устойчивому улучшению сна.
Ниже приведён пример условного сценария терапевтической сессии КПТ для лечения бессонницы, рассчитанной примерно на 60 минут. Сессия ориентирована на выявление и корректировку деструктивных мыслей, связанных с бессонницей, обучение навыкам релаксации и формированию здоровой гигиены сна.
1. Вступление и установление контакта (10 минут)
1.1. Приветствие и ввод в сессию
– Терапевт (Т):
– «Здравствуйте, Анастасия. Рад (а) видеть вас снова. Как вы себя чувствуете сегодня? Как прошла неделя?»
– Ответ клиента (К):
– «Здравствуйте. Последнюю неделю у меня были сложности с засыпанием, я часто ворочалась в постели и просыпалась ночью, от этого сильно утомляюсь.»
1.2. Уточнение цели сессии
– Т:
– «Сегодня мы будем работать над тем, чтобы понять, какие мысли и привычки мешают вам хорошо спать, и изучим несколько простых техник, которые могут помочь улучшить ваш сон. Наша цель – сократить время, проведённое без сна, снизить тревогу перед сном и создать режим, способствующий качественному отдыху.»
2. Основная часть сессии (35–40 минут)