2.1. Обучение гигиене сна и психообразование (10 минут)
Цель:
– Ознакомить клиента с основными принципами здоровой гигиены сна и объяснить, как привычки влияют на качество сна.
Ход работы:
– Информация:
– Т объясняет, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, избегать яркого света и стимуляторов (например, кофеина) в вечернее время.
– Обсуждение:
– Т задаёт вопросы: «Какие привычки у вас есть перед сном?», «Какие из них, по вашему мнению, мешают вам заснуть?»
– Подведение итогов:
– В результате обсуждения терапевт выделяет несколько конкретных аспектов, которые требуют изменения (например, просмотр телевизора в постели, нерегулярное время отхода ко сну).
2.2. Работа с негативными автоматическими мыслями (10–15 минут)
Цель:
– Помочь клиенту выявить и изменить негативные мысли, связанные с бессонницей, такие как «Я никогда не усну» или «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».
Инструкция:
– Выявление мыслей:
– Т: «Расскажите, пожалуйста, какие мысли приходят вам в голову, когда вы лежите в постели и не можете заснуть.»
– К: «Я думаю: „Я никогда не усну, как будто я обречена на бессонницу, и завтрашний день будет ужасным.“»
– Анализ мыслей:
– Т: «Давайте рассмотрим эту мысль. Какие доказательства подтверждают, что вы никогда не уснете? А какие примеры того, что вы уже когда-то смогли уснуть, даже если это было не сразу?»
– К: «У меня иногда случаются ночи, когда мне удается заснуть, но их мало.»
– Формирование альтернативы:
– Т: «Какую мысль вы могли бы себе повторять в такой ситуации? Например, „Я уже уснула раньше, и могу заснуть снова“ или „Это просто временное состояние, и я справлюсь.“»
– Повторение:
– Совместно терапевт и клиент несколько раз повторяют новую конструктивную установку, чтобы она стала основой для смены негативного мышления.
2.3. Расслабляющие техники: Дыхательные и релаксационные упражнения (10 минут)
Цель:
– Снизить физиологическое напряжение и подготовить тело к отдыху.
Инструкция (дыхательное упражнение «4-7-8»):
– Попросите клиента сесть или лечь удобно.
– Т: «Давайте попробуем технику дыхания „4-7-8“. Медленно вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.»
– Проводите цикл 4–6 раз.
– Обсудите: «Как вы себя чувствуете после этого упражнения? Какие изменения заметили?»