– Фиксировать дату/время, место или обстоятельства, возникшие эмоции (тревога, страх, униженность), интенсивность эмоций (0–10), мысли, которые пришли в голову («Я слабак», «Они опять издеваются надо мной, так будет всегда»).
– Затем попросить сформулировать альтернативные, более реалистичные мысли («Да, это неприятно, но я уже предпринимал меры, которые срабатывали», «Я имею право на защиту»).
Комментарий:
– Регулярная работа с дневником помогает отследить динамику самочувствия, усилить контроль над отрицательными убеждениями и постепенно заменять их более конструктивными.
– Для детей и подростков можно использовать упрощённые формы дневника с картинками или стикерами настроения.
2. Техника «Остановка негативной мысли» (Stop-Thinking)
Цель:
– Прервать «цепочку» негативных или катастрофических мыслей, характерных для жертв буллинга.
– Научить быстро переключаться с «спирали» тревожных мыслей на более сбалансированные суждения.
Как проводить:
– Когда клиент замечает, что он «застревает» в мысли вроде «Я никогда не справлюсь», «Все вокруг меня презирают», нужно мысленно (или вслух) сказать себе «Стоп!».
– Представить физический или зрительный символ остановки – например, знак «Стоп!» на красном фоне, громкий хлопок или воображаемый свисток.
– Затем осознанно переключить внимание на что-то другое – например, произвести короткое дыхательное упражнение (3–5 глубоких вдохов), либо вслух проговорить более реалистичную мысль («Это всего лишь мысль, а не факт»).
Комментарий:
– Технику «Стоп-мыслям» стоит практиковать заранее, чтобы в реальной ситуации она возникала автоматически.
– Эффективна как часть более широкого комплекса по работе с негативными убеждениями.
3. Ролевая игра (проживание конфликтных сценариев)
Цель:
– Научить клиента ассертивным формам поведения, умению отстаивать границы, отвечать на провокации без агрессии или паники.
– Отработать конкретные фразы или действия, которые помогут в ситуации буллинга.
Как проводить:
– Терапевт и клиент обсуждают реальную или потенциальную ситуацию (например, в школе: «Меня толкают в коридоре и смеются»; на работе: «Коллега публично унижает меня на собрании»).
– Разделить роли: терапевт играет «агрессора», а клиент – себя самого; иногда можно меняться ролями, чтобы клиент видел ситуацию и «с другой стороны».