– Записывает автоматические мысли, которые возникли («Я больше ничего не смогу сделать сам»).
– Описывает свои эмоции и уровень их интенсивности (например, тревога на 7 из 10).
– Затем предлагает альтернативные, более конструктивные мысли («У меня есть навыки, которые я могу развивать; медленный прогресс – это тоже достижение»).
2. Поведенческая активация
Цель: Выйти из состояния апатии и начать получать удовольствие от жизни.
Инструкция:
– Составьте список небольших, приятных и посильных занятий (просмотр фильма, прогулка с близким, чтение книги).
– Пациент выбирает одно действие в день и фиксирует свои эмоции до и после его выполнения.
– Постепенно повышается сложность и частота занятий.
3. Техника «Смена фокуса»
Цель: Снижение катастрофизации и переключение внимания с негативных мыслей.
Инструкция:
– Когда пациент замечает, что зациклился на негативной мысли («Теперь вся моя жизнь разрушена»), он задает себе вопросы:
– Насколько это утверждение правдиво на 100%?
– Есть ли примеры обратного?
– Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию?
Пример:
Вместо мысли «Я не смогу больше общаться нормально» пациент может сфокусироваться на доступных способах коммуникации, таких как текстовые сообщения или поддержка с логопедом.
4. Упражнение «Колесо забот»
Цель: Научиться различать контролируемые и неконтролируемые проблемы.
Инструкция:
– Пациент делит круг на две части: «Зоны моего контроля» и «Зоны вне моего контроля».
– Вписывает туда различные проблемы.
– Затем фокусируется на разработке решений только для тех вопросов, которые находятся в его зоне контроля (например, выполнение упражнений ЛФК или участие в сеансах терапии).
5. Работа с аффирмациями
Цель: Формирование позитивных установок.
Инструкция:
– Пациент составляет список утверждений, которые поддерживают его в сложных ситуациях:
– «Каждый день я делаю шаг к восстановлению».
– «Мое тело учится работать по-новому».
– Утверждения проговариваются ежедневно, особенно в моменты отчаяния или сомнений.
6. Прогрессивная мышечная релаксация
Цель: Снижение уровня стресса и улучшение физического состояния.
Инструкция:
– Пациент поочередно напрягает и расслабляет группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой.
– Практика проводится 10—15 минут ежедневно для снижения напряжения и тревоги.
7. Упражнение «Достижения дня»