Инструкция:
– В течение недели записывайте все приёмы пищи, включая перекусы.
– Фиксируйте, что вы ели, какова была порция, где и с кем вы находились.
– Важно указать эмоции и мысли перед едой, во время и после неё (например: «Чувствовал (а) тревогу», «Переел (а) из-за скуки»).
– Анализ:
– Определите, какие эмоции или ситуации чаще всего вызывают переедание.
2. Упражнение «Оспаривание негативных мыслей»
Цель: Изменить автоматические деструктивные установки, связанные с едой и образом тела.
Инструкция:
– Запишите мысли, которые возникают, когда вы срываетесь или едите незапланированное.
– Примеры: «Я слабый человек», «Всё испорчено, теперь можно съесть всё, что хочу».
– На каждой странице выделите три столбца:
– Негативная мысль
– Контраргументы
– Альтернативная позитивная мысль
– Пример заполнения:
– Мысль: «Я провалил диету».
– Контраргумент: «Один срыв – это не провал. Я могу вернуться к плану прямо сейчас».
– Позитивная мысль: «Ошибки бывают у всех, важно продолжать».
3. Упражнение «Осознанное питание» (Mindful Eating)
Цель: Замедлить процесс еды и усилить чувство насыщения.
Инструкция:
– Выберите небольшой продукт (например, кусочек шоколада или яблоко).
– Закройте глаза и сосредоточьтесь на текстуре, запахе и вкусе продукта перед первым укусом.
– Медленно откусывайте, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь распознать все вкусовые ощущения.
– Обратите внимание на сигналы насыщения.
4. Техника «Пирамида альтернатив»
Цель: Найти здоровые способы справляться с эмоциональными триггерами переедания.
Инструкция:
– Нарисуйте пирамиду с вершиной и основаниями.
– В верхушке запишите основную эмоцию (например, стресс).
– На среднем уровне перечислите привычные нездоровые реакции (например: «Ем сладкое»).
– В основании найдите три альтернативы (например: «Прогулка», «Звонок другу», «Дыхательные упражнения»).
5. Упражнение «План предотвращения срывов»
Цель: Предотвратить срывы в стрессовых ситуациях.
Инструкция:
– Определите свои триггеры переедания.
– Для каждого триггера составьте список альтернативных действий.
– Пример:
– Триггер: Стресс на работе.
– Альтернативы: Сделать 5 минут дыхательной практики, выпить чашку чая без сахара, выйти на прогулку.
6. Самоподдержка через аффирмации
Цель: Повысить уверенность и сформировать позитивное отношение к себе.