3. Практика осознанности (майндфулнес) для снижения стресса
Осознанность помогает женщине находиться в настоящем моменте, не зацикливаясь на прошлых переживаниях или будущих страхах.
Шаги упражнения:
– Женщина садится в комфортное место и закрывает глаза.
– Она фокусируется на своем дыхании, внимательно отслеживая, как воздух входит и выходит из ее тела.
– Женщина постепенно направляет внимание на свои физические ощущения: как ощущаются ее ступни на полу, как она чувствует прикосновение одежды к коже, какие звуки ее окружают.
– Она позволяет всем мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них. Если начинают возникать тревожные или негативные мысли, женщина мягко возвращает внимание к дыханию или телесным ощущениям.
Цель: Упражнение помогает снизить уровень тревоги и стресса, а также научиться быть в настоящем моменте, а не в будущем или прошлом.
4. Техника «Стадия самосострадания»
Это упражнение помогает женщине относиться к себе с состраданием и уменьшить жесткость внутренней критики, которая может усилиться после тяжелых родов.
Шаги упражнения:
– Женщина вспоминает моменты, когда она чувствовала боль, страх или разочарование в родах.
– Затем она пытается представить, как бы она отнеслась к лучшей подруге, которая пережила такой опыт. Что она бы ей сказала? Как бы она проявила поддержку?
– Женщина переносит эти слова и чувства на себя: «Я понимаю, что это был сложный опыт, но ты сделала все, что могла. Ты сильная, и тебе нужно дать себе время на восстановление».
– Женщина может записать свои мысли и чувства, а затем регулярно читать их, чтобы укрепить чувство самосострадания.
Цель: Это упражнение помогает женщине снизить чувство вины и критики и повысить самооценку, восстановив доверие к себе.
5. Планирование будущего с учётом ценностей
Это упражнение помогает женщине на основе своих ценностей и жизненных целей принять более конструктивные решения, касающиеся будущих родов и материнства.
Шаги упражнения:
– Женщина записывает свои ценности, которые она хочет сохранить в своей жизни. Например, это может быть «благополучие моего ребенка», «сохранение здоровья», «умение справляться с трудными ситуациями».
– Женщина оценивает, как эти ценности могут помочь ей в будущем, если она снова столкнется с ситуациями, связанными с родами.
– Женщина разрабатывает конкретный план действий, чтобы быть готовой к следующей беременности и родам. Например, она может посетить курсы подготовки к родам, обсуждать свои переживания с партнером, консультироваться с врачами.