Описание:
– Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
– Принять несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Представьте, что вы смотрите на себя в зеркало. Какие мысли и чувства приходят в голову? Это могут быть мысли о вашей внешности, акне или стеснении.
– Признайте эти мысли и чувства как часть своего опыта в данный момент. Скажите себе: «Эти мысли и чувства – это просто мысли и чувства, и они не определяют меня как личность».
– Позвольте этим мыслям и чувствам быть, не оценивая их как «плохие» или «хорошие».
– Напоминайте себе, что они – это лишь временные переживания, а не определяющие вас как человека.
Результат: Уменьшение внутреннего сопротивления и принятие акне как части своего опыта без постоянного давления для «поправиться».
2. Упражнение на «Дистанцирование от мыслей» (Cognitive Defusion)
Цель: Научиться «отделять» себя от негативных мыслей о своей коже и внешности.
Описание:
– Напишите на листе бумаги несколько негативных мыслей о себе, связанных с акне. Например: «Моя кожа ужасна», «Я не могу быть привлекательным из-за акне», «Все будут думать, что я урод».
– Теперь попробуйте произнести каждую из этих мыслей вслух, но добавьте фразу перед каждой мыслью: «Подумай об этом как мысль…». Например, скажите: «Подумай об этом как мысль: «Моя кожа ужасна»».
– Затем повторите это для всех ваших негативных мыслей. С каждым повторением вы можете заметить, что эти мысли становятся менее эмоционально заряженными.
– Важно понять, что это просто мысли, и они не являются фактами. Вы – это не ваши мысли.
Результат: Уменьшение влияния негативных мыслей на поведение и восприятие себя. Понимание того, что мысли не определяют нас.
3. Упражнение на осознанность (Mindfulness)
Цель: Помогает сосредоточиться на настоящем моменте и улучшить самочувствие, не зацикливаясь на внешности.
Описание:
– Сядьте в тихом месте и закройте глаза.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Обратите внимание на ощущения в вашем теле. Почувствуйте, как ваш живот поднимется и опустится при каждом вдохе и выдохе.
– Начните направлять внимание на различные части тела. Почувствуйте, что происходит в каждой части. Например, на лице, руках, шее. Замечайте любые ощущения, будь то напряжение, тепло, или наоборот, расслабление.
– Если ваши мысли возвращаются к акне или беспокойству о внешности, просто снова перенаправьте внимание на дыхание и ощущения в теле.