Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Перец, чеснок – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и отварить (10–15 минут).
Тофу нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки.
Морковь натереть на тёрке, брокколи разобрать на соцветия, обжарить в оливковом масле 5 минут.
Добавить киноа, тофу, соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.
Посыпать кунжутом и подавать.
✅ Польза блюда: Киноа содержит много белка, а брокколи и морковь богаты антиоксидантами.
Фаршированные перцы с фасолью и овощами
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 495 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Болгарский перец – 2 шт.
Фасоль красная (отварная или консервированная) – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томаты – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок, паприка, соль – по вкусу
Приготовление:
Перцы разрезать пополам, удалить семена.
Лук и морковь обжарить в масле 5 минут.
Добавить нарезанные томаты и фасоль, тушить ещё 7 минут, посолить.
Наполнить перцы начинкой, запекать в духовке 20 минут при 180 °C.
✅ Польза блюда: Фасоль богата белком и клетчаткой, перцы содержат витамин С.
Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Кабачки – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 10 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Кабачок натереть, слегка отжать сок.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перемешать.
Обжарить на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Для соуса: смешать йогурт, измельчённый чеснок и укроп.
Подавать оладьи с соусом.
✅ Польза блюда: Кабачки низкокалорийны, а йогуртовый соус полезен для пищеварения.
Рис с нутом и овощами
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Рис бурый – 100 г
Нут (отварной или консервированный) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Куркума, паприка, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рис промыть и отварить (около 20 минут).
Лук и морковь нарезать, обжарить в масле 5 минут.
Добавить болгарский перец и нут, тушить 5 минут.
Смешать с готовым рисом, добавить специи, перемешать.
Прогреть 2 минуты и подавать.
✅ Польза блюда: Нут и рис обеспечивают организм белком и медленными углеводами, давая энергию на длительное время.