Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Болгарские перцы – 2 шт.
Рис – 80 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатный соус – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить рис до полуготовности.
Лук и морковь обжарить на масле, добавить чеснок.
Смешать овощи с рисом и наполнить этой смесью перцы.
Выложить перцы в форму, залить томатным соусом и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Перцы богаты витамином C, а рис обеспечивает энергией.
Запечённая тыква с орехами и мёдом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 410 ккал Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Грецкие орехи – 30 г
Мёд – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать тыкву кубиками, выложить в форму.
Полить маслом, посыпать корицей, запекать 30 минут при 180°C.
Перед подачей добавить орехи и мёд.
📌 Польза: Тыква богата бета-каротином, а орехи – полезными жирами.
Овощные котлеты с овсяными хлопьями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть овощи на тёрке, отжать лишнюю влагу.
Добавить овсяные хлопья, чеснок, специи, перемешать.
Сформировать котлетки и обжарить на масле с двух сторон до румяности.
Подавать с нежирным йогуртом или овощным салатом.
📌 Польза: Клетчатка из овощей и сложные углеводы овсянки помогают долго сохранять чувство сытости.
Летние рулетики с арахисовым соусом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Рисовая бумага – 4 листа
Авокадо – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 4 шт.
Красный болгарский перец – ½ шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Арахисовая паста – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать овощи тонкими полосками.
Смочить рисовую бумагу водой и разложить на доске.
Выложить овощи, завернуть рулетиком.
Для соуса смешать арахисовую пасту, соевый соус и лимонный сок.
Подавать рулетики с соусом.
📌 Польза: Лёгкий, но питательный ужин, богатый витаминами и полезными жирами.
Тушёная чечевица с овощами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу