Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Кефир – 100 мл
Яйцо – 1 шт.
Зелень – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Залить овсянку кефиром, оставить на 10 минут.
Добавить яйцо, зелень, специи.
Обжарить на сухой сковороде.
📌 Польза: Отличный вариант для лёгкого, но сытного ужина.
Киноа с овощами и орехами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа до готовности.
Обжарить нарезанные овощи.
Смешать с киноа, добавить орехи и специи.
📌 Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты и полезные жиры.
Лапша с грибами в соевом соусе
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Лапша (рисовая или пшеничная) – 100 г
Грибы (шампиньоны) – 150 г
Лук – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить лапшу.
Обжарить грибы с луком, добавить соевый соус.
Смешать с лапшой, посыпать кунжутом.
📌 Польза: Вкусный и лёгкий ужин с азиатским акцентом.
Рататуй с нутом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Нут (отварной) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (базилик, орегано, соль) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи кружками, выложить в форму слоями.
Посыпать специями, добавить нут и немного воды.
Запекать 30 минут при 180°C.
📌 Польза: Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, нут – растительным белком.
Грибной ризотто с кокосовым молоком
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Рис (арборио или круглый) – 100 г
Грибы (шампиньоны) – 150 г
Лук – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Обжарить лук и грибы до мягкости.
Добавить рис, влить кокосовое молоко и 200 мл воды.
Томить на слабом огне, помешивая, пока рис не станет кремовым.
📌 Польза: Кремовый рис и грибы создают богатый вкус, а кокосовое молоко заменяет сливки.
Салат с авокадо и киноа
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – горсть
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить киноа, охладить.