📌 Польза: Лёгкий, но питательный суп, богатый витаминами.
Чечевичный суп с морковью и сельдереем
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Красная чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Стебель сельдерея – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль) – по вкусу
Приготовление:
Обжарить нарезанный лук, морковь и сельдерей.
Добавить чечевицу и 500 мл воды, варить 20 минут.
Измельчить суп блендером, добавить специи.
📌 Польза: Чечевица богата белком и железом, а сельдерей улучшает пищеварение.
Перцы, фаршированные рисом и овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Рис – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить рис до полуготовности.
Обжарить лук и морковь, добавить томатную пасту и рис.
Начинить перцы и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Клетчатка и сложные углеводы насыщают без лишних калорий.
Овощная запеканка с творогом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Сыр – 50 г
Специи – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи, обжарить до мягкости.
Смешать с творогом, яйцом и специями.
Выложить в форму, посыпать сыром и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Сочетание белка и овощей делает блюдо питательным и лёгким.
Гречневые котлеты с йогуртовым соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Специи – по вкусу
Приготовление:
Отварить гречку, измельчить вместе с луком и морковью.
Добавить яйцо и специи, сформировать котлеты.
Обжарить на сухой сковороде или запечь.
Подавать с соусом из йогурта и чеснока.
📌 Польза: Гречка богата белком и железом, улучшает обмен веществ.
Фалафель с овощным салатом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Нут (отварной) – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Кориандр, тмин, соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Огурец, помидор, зелень – для салата
Приготовление:
Измельчить нут, лук, чеснок и специи в пасту.
Сформировать шарики, запечь при 180°C 20 минут.
Подавать с овощным салатом.
📌 Польза: Фалафель – отличный источник растительного белка.
Овсяные оладьи с зеленью