Киноа с овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Красный лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соевый соус – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа, отварите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и красный лук – мелкими кусками. Измельчите чеснок. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Затем добавьте морковь и брокколи. Готовьте 5-7 минут до готовности, приправьте солью и перцем. Смешивание:Выложите готовую киноа в сковороду к овощам, добавьте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленым луком.
Овощной рагу
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Специи (тимьян, розмарин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Тушение:Добавьте все овощи, специи, соль и перец. Тушите под крышкой на среднем огне около 30 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.
Суп из шпината и картофеля
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 3 шт.
Шпинат (свежий или замороженный) – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Овощной бульон – 800 мл
Соль, перец – по вкусу
Смесь пряностей (по желанию) – по вкусу
Калорийность: около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте картофель и лук, измельчите чеснок. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте картофель, овощной бульон и специи. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.
Добавьте шпинат и варите еще 5 минут.
Превратите суп в пюре с помощью блендера до однородной консистенции. Подавайте горячим.
Паста с соусом из авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Паста (по вашему выбору) – 300 г
Авокадо – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу