Калорийность: 310 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Варите овсянку на миндальном молоке до готовности (около 5-7 минут).
Добавьте семена чиа и ягоды в готовую кашу.
Перемешайте и подавайте.
Перекус:
Ягодный смузи с семенами льна
Ингредиенты:
100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал
1 ст. ложка семян льна – 55 ккал
150 мл миндального молока – 20 ккал
1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал
Калорийность: 155 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Обед:
Легкий салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
100 г консервированного нута – 130 ккал
1 авокадо – 160 ккал
1/2 огурца – 10 ккал
1 помидор – 20 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Сок половины лимона – 5 ккал
Калорийность: 445 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте нут и обсушите.
Нарежьте авокадо, огурец и помидор.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Перемешайте и подавайте.
Перекус:
Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты:
1 морковь – 30 ккал
50 г хумуса – 150 ккал
Калорийность: 180 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь на палочки.
Подавайте с хумусом.
Ужин:
Тофу с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
100 г тофу – 140 ккал
150 г картофеля – 110 ккал
100 г брокколи – 35 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 410 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель до готовности и сделайте пюре, добавив немного растительного масла и соли.
Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.
Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом, добавьте чеснок и специи.
Подавайте тофу с картофельным пюре и брокколи.
Итого на день:
Калорийность: 1285 ккал
День 3:
Завтрак:
Панкейки из овсяных хлопьев с бананом и кленовым сиропом
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев – 380 ккал
1 банан – 90 ккал
150 мл миндального молока – 20 ккал
1 ч. ложка разрыхлителя – 5 ккал
1 ст. ложка кленового сиропа – 50 ккал
1 ч. ложка ванили – 5 ккал
Калорийность: 550 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.
В отдельной миске разомните банан вилкой и добавьте миндальное молоко.