Читать Зеленая энергия: меню для каждого дня - Эл Ли

День 1:

Завтрак:

Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

100 г гречневой крупы – 340 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

50 г ягод (черника, клубника) – 30 ккал

1 ст. ложка орехов (миндаль) – 50 ккал

Калорийность: 450 ккал

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и залейте её 200 мл воды. Варите на среднем огне до готовности, около 10-15 минут.

Когда каша будет готова, добавьте миндальное молоко, перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты.

Подавайте кашу с ягодами и орехами сверху.

Перекус:

Фрукты с орехами

Ингредиенты:

1 яблоко – 80 ккал

10 г орехов (грецкие) – 60 ккал

Калорийность: 140 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подавайте с орехами.

Обед:

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

100 г киноа – 120 ккал

1 авокадо – 160 ккал

1 огурец – 15 ккал

1 помидор – 20 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 г) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 440 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите его в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Тост с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба – 80 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

Сок 1/2 лимона – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 165 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте смесь на тост и подавайте.

Ужин:

Тофу с овощами на гриле

Ингредиенты:

100 г тофу – 140 ккал

1 красный болгарский перец – 30 ккал

1 кабачок – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 315 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу, перец и кабачок на кусочки.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжаривайте все ингредиенты, добавив соль, перец и мелко нарезанный чеснок, пока овощи не станут мягкими, а тофу золотистым (около 15 минут).

Подавайте горячим.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 2:

Завтрак:

Овсянка с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 190 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка семян чиа – 60 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал