Соедините оба состава, перемешайте до образования однородного теста.
На разогретой сковороде жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).
Подавайте с кленовым сиропом.
Перекус:
Пудинг из чиа с кокосовым молоком
Ингредиенты:
2 ст. ложки семян чиа – 80 ккал
100 мл кокосового молока – 45 ккал
1 ч. л кленового сиропа – 30 ккал
Несколько ягод (по желанию) – 20 ккал
Калорийность: 175 ккал
Время приготовления: 5 минут (оставить на ночь)
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли и образовали пудинг.
Утром добавьте свежие ягоды по желанию.
Обед:
Чечевица с овощами и тахини
Ингредиенты:
100 г вареной чечевицы – 120 ккал
1 морковь – 30 ккал
1/2 баклажана – 35 ккал
1/2 красного лука – 20 ккал
1 ст. ложка тахини – 90 ккал
1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь, баклажан и лук.
Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости (около 15 минут).
Добавьте вареную чечевицу и перемешайте.
Приготовьте соус, смешав тахини с лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте чечевицу с овощами, полив тахини-соусом.
Перекус:
Морковные палочки с гуакамоле
Ингредиенты:
1 морковь – 30 ккал
1/2 авокадо – 80 ккал
1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал
Соль, перец по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 120 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь на палочки.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подавайте морковь с гуакамоле.
Ужин:
Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г риса арборио – 360 ккал
100 г шампиньонов – 25 ккал
100 г шпината – 25 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
1/2 луковицы – 10 ккал
1 ст. ложка nutritional yeast (дрожжи с сырным вкусом) – 20 ккал
500 мл овощного бульона – 20 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 560 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и грибы.
Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте рис и обжаривайте, помешивая, 2-3 минуты.
Постепенно добавляйте овощной бульон по 100 мл, давая жидкости впитаться, пока рис не станет мягким (около 20 минут).
За 5 минут до конца добавьте шпинат и nutritional yeast.
Подавайте горячим.