Результат
• Осознание масштаба самообвинений.
• Понимание паттернов вины.
• Эмоциональная разрядка.
• Новый взгляд на свои «проступки».
Помните: цель этой практики не в том, чтобы утонуть в чувстве вины, а в том, чтобы увидеть его истинные размеры и, возможно, обнаружить его абсурдность.
Дополнительные идеи для списков
• 100 добрых дел, которые я сделал/а.
• 100 моих достижений, маленьких и больших.
• 100 причин полюбить себя.
• 100 способов быть добрее к себе.
Попробуйте эту практику. Создайте свои списки из 100 пунктов и обратите внимание на то, как меняются ваши мысли и чувства по мере написания. Возможно, где-то между строк вы найдете путь к самопрощению.
Техника 24. Трехминутная медитация принятия
«Иногда достаточно трех минут тишины, чтобы услышать голос самопрощения».
Эта медитация поможет вам сделать паузу в потоке самообвинений. Когда чувство вины захлестывает, можно просто остановиться и выдохнуть. Прямо сейчас, где бы вы ни находились. Три минуты осознанного присутствия могут стать мостиком к более мягкому отношению к себе.
Что нужно?
• Ваше тело и дыхание.
• Три минуты времени.
• Любое место, где можно побыть наедине с собой.
• Готовность к встрече с собой.
Как делать?
Этап 1. Признание (1 минута).
1. Примите удобное положение, выпрямите спину.
2. Закройте глаза и мягко опустите взгляд.
3. Задайте себе вопросы.
• Какие мысли сейчас крутятся в голове?
• За что я себя виню в данный момент?
• Где в теле живет моя вина?
• Какие ощущения она вызывает?
4. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего исправить.
Этап 2. Фокус на дыхании (1 минута).
1. Перенесите внимание на дыхание.
2. Почувствуйте движение живота при дыхании.
3. Отмечайте каждый вдох и выдох.
4. Если чувство вины возвращается, мягко переводите ваши мысли на дыхание.
Этап 3. Расширение осознанности (1 минута).
1. Ощутите все тело как единое целое.
2. Почувствуйте, как дыхание наполняет каждую клеточку.
3. Отметьте места напряжения, связанные с виной.
4. Направьте туда свое дыхание с любовью и принятием.
5. Используйте метафору песочных часов:
• верх – осознание всех мыслей о вине;
• середина – концентрация на дыхании;
• низ – расширение до полного принятия себя.
История из практики
На один из моих тренингов участница М. пришла с тяжелым чувством вины перед своей мамой. Она не успела сказать ей важные слова перед ее уходом, и эта вина буквально душила ее.