Греческий салат
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:
Огурец – 100 г
Помидоры – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Красный лук – 30 г
Фета (или брынза) – 50 г
Маслины – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Орегано – по вкусу
Приготовление:
Огурец, помидоры и перец нарезать крупными кубиками.
Лук нарезать полукольцами.
Сыр нарезать небольшими кусочками.
В миске соединить овощи, добавить маслины и сыр.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком и посыпать орегано. Перемешать перед подачей.
✅ Польза блюда: овощи богаты клетчаткой и витаминами, фета содержит кальций и белок, а оливковое масло поддерживает здоровье сердца.
Запечённые кабачки с помидорами и сыром
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Твёрдый сыр (нежирный) – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, базилик) – 5 г
Приготовление:
Кабачок нарезать кольцами толщиной 1 см и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Помидоры нарезать кружочками и выложить поверх кабачков.
Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс и посыпать им овощи.
Посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 180°C 15 минут.
Достать из духовки, посыпать тёртым сыром и запекать ещё 5–7 минут до расплавления сыра.
Посыпать зеленью перед подачей.
✅ Польза блюда: кабачки легко усваиваются и содержат мало калорий, помидоры обогащают организм ликопином, а сыр добавляет белок и кальций.
Суп-пюре из тыквы и моркови
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Морковь – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Бульон овощной (или вода) – 500 мл
Соль, перец – по вкусу
Имбирь (по желанию) – 1 ч. л.
Приготовление:
Тыкву и морковь очистить и нарезать кубиками. Лук мелко порезать, чеснок – измельчить.
В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок 2 минуты.
Добавить морковь и тыкву, обжаривать ещё 5 минут.
Влить бульон или воду, добавить соль, перец и имбирь (если используете). Варить на среднем огне 20 минут до мягкости овощей.
Измельчить суп погружным блендером до состояния пюре. При необходимости добавить воды, чтобы добиться желаемой консистенции.
Подавать горячим, можно украсить зеленью.