Кабачок, перец и помидор нарезать кубиками.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить овощи 5 минут, затем добавить гречку и перемешать.
Приправить солью и перцем, посыпать зеленью перед подачей.
✅ Польза блюда: гречка богата железом и клетчаткой, овощи содержат витамины, а зелень способствует детоксикации организма.
Запечённая рыба с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Петрушка – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Рыбное филе выложить в форму для запекания, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.
Чеснок мелко нарезать, посыпать им рыбу, добавить сверху ломтики лимона и мелко нарезанную петрушку.
Запекать 20 минут до готовности.
✅ Польза блюда: рыба – источник полезных белков и омега-3 жирных кислот, лимон улучшает пищеварение, а зелень обогащает витаминами.
Тушёная капуста с морковью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 200 г
Морковь – 50 г
Лук репчатый – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Томатная паста – 1 ч. л.
Вода – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Лавровый лист – 1 шт.
Приготовление:
Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на тёрке.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и морковь 2–3 минуты.
Капусту нашинковать, добавить к овощам, тушить 5 минут, помешивая.
Влить воду, добавить томатную пасту, соль, перец и лавровый лист.
Тушить под крышкой на слабом огне 15 минут до мягкости капусты.
✅ Польза блюда: капуста богата клетчаткой и витамином C, морковь содержит бета-каротин, улучшающий зрение, а томатная паста – источник ликопина, полезного для сердца.
Яичный омлет с шпинатом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 190 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 1,5% – 50 мл
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
В миске взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.
Шпинат промыть и слегка нарезать.
В сковороде разогреть оливковое масло, добавить шпинат и слегка потушить 1–2 минуты.
Влить яичную смесь, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут до полной готовности.
✅ Польза блюда: яйца – источник белка и полезных жиров, шпинат богат железом и витаминами, а оливковое масло улучшает усвоение питательных веществ.