Салат с киноа, авокадо и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1 чашка киноа
1 авокадо, нарезанное
1/2 чашки свежего петрушки, нарезанной
1/4 чашки оливок, нарезанных
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде (около 15 минут).
В миске смешайте отваренную киноа, нарезанное авокадо, петрушку и оливки.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Киноа является отличным источником растительного белка, а авокадо добавляет полезные жиры для здоровья сердца.
Тушёные овощи с тофу и кунжутом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
100 г тофу, нарезанного кубиками
1/2 чашки цветной капусты
1/2 чашки брокколи
1/2 моркови, нарезанной
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутных семян
Приготовление:
Обжарьте тофу на оливковом масле до золотистой корочки (5-7 минут).
Добавьте нарезанные овощи и тушите 10-12 минут, пока они не станут мягкими.
Влейте соевый соус, посыпьте кунжутными семенами, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.
Подавайте горячим.
Польза: Этот рецепт богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, полезными для иммунной системы и кожи.
Чечевица с овощами и тмином
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
1 чашка красной чечевицы
1 морковь, нарезанная
1/2 луковицы, нарезанной
2 стебля сельдерея, нарезанных
1 ч. л. тмина
1 ст. л. оливкового масла
3 чашки овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 20 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и сельдерей 5 минут.
Добавьте готовую чечевицу и овощной бульон, посолите, добавьте тмин и перец.
Готовьте 10-15 минут на слабом огне.
Подавайте горячим.
Польза: Чечевица – это отличный источник растительного белка и клетчатки, а тмин помогает улучшить пищеварение.
Рагу из фасоли и картофеля
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:
1 чашка белой фасоли (предварительно замоченной)
2 картофелины, нарезанные кубиками
1/2 луковицы, нарезанной
1 морковь, нарезанная
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и морковь до мягкости (5-7 минут).