Салат с тунцом и киноа 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Тунец консервированный в собственном соку – 80 г Киноа – 40 г (ГИ 50) Огурец – 50 г (ГИ 15) Листья салата – 30 г (ГИ 10) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде 12-15 минут. Огурец нарежьте, салат порвите руками. Смешайте всё, заправьте маслом и лимонным соком. 📌 Совет: Можно добавить авокадо или грецкие орехи.
Греческий йогурт с орехами и корицей 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты: Греческий йогурт (5%) – 100 г (ГИ 35) Миндаль – 10 г (ГИ 15) Корица – ½ ч. ложки Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 35) Приготовление: Йогурт перемешайте с корицей. Добавьте орехи и семена льна. Дайте настояться 5 минут. 📌 Совет: Можно добавить немного мёда (ГИ 60) при необходимости.
Кабачковые оладьи с сыром 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты: Кабачок – 100 г (ГИ 15) Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 20 г (ГИ 45) Твёрдый сыр – 30 г (ГИ 30) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Кабачок натрите на тёрке, слегка отожмите. Добавьте яйцо, муку и тёртый сыр. Перемешайте, сформируйте оладьи. Обжарьте на масле 2-3 минуты с каждой стороны. 📌 Совет: Можно запечь в духовке при 180°C 20 минут.
Запечённая индейка с овощами 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Филе индейки – 150 г Цветная капуста – 100 г (ГИ 15) Морковь – 50 г (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Индейку натрите специями и оставьте на 10 минут. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 25-30 минут. 📌 Совет: Можно добавить чеснок и розмарин для аромата.
Омлет с грибами и зеленью
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (ГИ 0)
Грибы (шампиньоны) – 100 г (ГИ 10)
Лук зелёный – 20 г (ГИ 15)
Петрушка – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Грибы нарежьте, обжарьте на разогретом масле 3-4 минуты.
Взбейте яйца, добавьте соль, перец и зелень.
Влейте смесь к грибам, готовьте под крышкой 3-5 минут.
📌 Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).
Куриное филе с брокколи и миндалём
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: