Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г (ГИ 10)
Миндаль – 10 г (ГИ 15)
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Филе нарежьте полосками, обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета.
Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, готовьте 5-7 минут.
Посыпьте измельчённым миндалём и подавайте.
📌 Совет: Можно добавить лимонный сок для свежести вкуса.
Творожный крем с ягодами
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Творог (5%) – 100 г (ГИ 30)
Натуральный йогурт – 50 г (ГИ 35)
Ягоды (малина, черника) – 50 г (ГИ 25)
Корица – ½ ч. ложки
Приготовление:
Творог смешайте с йогуртом до однородности.
Добавьте ягоды и корицу, перемешайте.
Дайте настояться 5-10 минут в холодильнике.
📌 Совет: Можно добавить немного семян чиа для густоты.
Рыбные котлеты с тыквенным пюре
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – 20 г (ГИ 40)
Тыква – 100 г (ГИ 50)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Рыбное филе измельчите, смешайте с яйцом, отрубями и специями.
Сформируйте котлеты и обжарьте на слабом огне по 3 минуты с каждой стороны.
Тыкву запеките при 180°C 20 минут, затем измельчите в пюре.
📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень в пюре.
Фаршированные перцы с говядиной и киноа
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Говяжий фарш (нежирный) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт. (ГИ 15)
Киноа – 40 г (ГИ 50)
Томатный соус (натуральный) – 50 мл (ГИ 35)
Лук – 30 г (ГИ 15)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Киноа отварите до готовности.
Лук нарежьте, обжарьте с фаршем на слабом огне 7 минут.
Добавьте киноа и томатный соус, перемешайте.
Начините перец смесью, запекайте при 180°C 25-30 минут.
📌 Совет: Можно добавить немного натёртого сыра для насыщенного вкуса.
Греческий салат с киноа
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г (ГИ 50)
Огурец – 100 г (ГИ 15)
Помидоры – 100 г (ГИ 30)
Болгарский перец – 50 г (ГИ 15)
Маслины без косточек – 30 г (ГИ 15)
Фета – 50 г (ГИ 30)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности, остудите.
Нарежьте огурцы, помидоры, перец и маслины.
Смешайте все ингредиенты, добавьте фету, масло и лимонный сок.