Осознать свои автоматические мысли – замечать, когда ты включаешь негативное мышление.
Заменять вредные установки на полезные – работать с убеждениями, которые мешают тебе двигаться вперед.
Тренировать осознанность – учиться замечать и контролировать мысли, а не поддаваться им.
Метод “СТОП” для работы с негативными мыслями
Когда ты ловишь себя на тревожной или самокритичной мысли, попробуй этот метод:
1 С – Стоп! Поймай момент, когда появилась негативная мысль.
2 Т – Точно ли это правда? Оцени, есть ли реальные доказательства.
3 О – Обратный взгляд. Как бы ты объяснил это другому человеку?
4 П – Позитивная замена. Придумай альтернативную мысль.
Пример:
Негативная мысль: «Я не справлюсь с этой задачей».
Замена: «Я уже справлялся с трудностями раньше, и у меня есть ресурсы, чтобы решить это».
Практическое задание к главе: «Детектор мыслей»
Чтобы понять, какие программы управляют тобой, попробуй записать свои мысли в течение дня.
Инструкция:
В течение дня отмечай тревожные, негативные или ограничивающие мысли. Например:
«Я опять ничего не успеваю».
«Мне не хватает уверенности».
«Я не справлюсь с этим».
В конце дня пересмотри список и задай себе вопрос:
Эти мысли мне помогают или мешают?
Как бы я мог заменить их на более полезные?
Так ты начнёшь замечать, какие автоматические установки управляют тобой. А в следующих главах мы разберемся, как их изменить.
Главный вывод главы: если ты не управляешь своими мыслями, они управляют тобой. Но ты можешь изменить этот процесс, если начнёшь осознавать, что происходит в твоём разуме.
В следующей главе мы поговорим о том, как эмоции влияют на нашу жизнь – и как научиться держать их под контролем. Готов двигаться дальше?
Глава 2. Эмоции под контролем: как перестать быть заложником настроения
«Эмоции сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они становятся проблемой только тогда, когда мы не знаем, как с ними справляться.»
– Дэниел Гоулман
Эмоции – это наш главный двигатель. Они могут вдохновлять на великие свершения или парализовать нас страхом. Они заставляют нас смеяться, плакать, злиться, любить, тревожиться. Но вот вопрос: ты управляешь своими эмоциями или они управляют тобой?
Многие люди живут так, словно их эмоции – это нечто, что возникает само по себе. Они просыпаются в плохом настроении и думают: «Сегодня не мой день». Они раздражаются из-за пробок, злых комментариев в интернете или усталости. Они позволяют эмоциям диктовать их поведение, не осознавая, что могут взять ситуацию под контроль.