Давай разберемся, как эмоции работают и как можно научиться управлять ими.
Как рождаются эмоции?
Чтобы научиться контролировать эмоции, важно понять, откуда они берутся.
Эмоция – это реакция мозга на событие или мысль.
Когда что-то происходит, мозг мгновенно интерпретирует это событие и «включает» определенную эмоцию.
Но эмоции не всегда связаны с реальностью.
Они зависят от того, как ты интерпретируешь ситуацию. Одна и та же ситуация может вызвать у разных людей разные эмоции.
Пример:
● Ты идёшь по улице, и кто-то случайно толкает тебя. Ты можешь:
○ Разозлиться («Какой грубиян!»).
○ Пропустить мимо («Наверное, случайность»).
○ Засмеяться («Как неловко получилось!»).
Ситуация одна и та же, но эмоции – разные. Всё дело в твоем восприятии.
Почему эмоции так сложно контролировать?
Есть три главные причины:
1 Привычные эмоциональные реакции
Многие эмоциональные реакции у нас закрепляются годами. Например, если в детстве ты часто слышал фразу «Не плачь!», то во взрослом возрасте тебе может быть сложно выражать грусть или просить о помощи.
2 Физиология
Эмоции связаны с химией мозга. Например, гормон кортизол вызывает стресс, а серотонин помогает чувствовать радость.
3 Негативный фокус мозга
Как мы уже говорили в первой главе, мозг запрограммирован замечать опасности и угрозы. Поэтому он уделяет больше внимания негативным эмоциям.
Хорошая новость в том, что ты можешь перенастроить свой мозг.
Как взять эмоции под контроль?
1. Заметь эмоцию в моменте
Главный секрет управления эмоциями – осознание. Чем быстрее ты замечаешь, что испытываешь эмоцию, тем легче её контролировать.
Попробуй метод «СТОП»:
● С – Стоп! Заметь, что ты испытываешь сильную эмоцию.
● Т – Ты её не эмоция. Напомни себе: «Это всего лишь эмоция, а не я».
● О – Оцени триггер. Что вызвало эту эмоцию?
● П – Переключись. Сделай глубокий вдох, измени позу, сфокусируйся на чём-то другом.
Пример:
Ты злишься после неприятного разговора. Вместо того чтобы накручивать себя, ты замечаешь свою злость, осознаешь ее причину и переключаешь внимание.
2. Управляй своими мыслями
Так как эмоции рождаются из наших интерпретаций событий, меняя мышление, ты меняешь эмоции.
Пример:
● Мысль: «Я провалил это задание» → Эмоция: разочарование.
● Замена: «Я сделал всё, что мог. Теперь у меня есть опыт, и в следующий раз я справлюсь лучше.»