Практика «Переформулировка»
Когда ты замечаешь негативную мысль, попробуй перефразировать её более позитивно.
3. Используй дыхание для регулирования эмоций
Когда мы испытываем сильные эмоции, наш пульс учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Но если ты осознанно замедлишь дыхание, мозг получит сигнал, что можно расслабиться.
Простой метод: «4-7-8»
Вдохни через нос на 4 секунды.
Задержи дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохни через рот на 8 секунд.
Этот метод помогает быстро успокоиться в моменты стресса.
4. Переключай фокус внимания
Часто эмоции усиливаются, если мы зацикливаемся на одной мысли. Лучший способ справиться с этим – переключить фокус.
Попробуй:
Послушать музыку.
Прогуляться.
Заняться любимым делом.
Смена деятельности помогает мозгу выйти из замкнутого круга негативных эмоций.
Практическое задание к главе: «Дневник эмоций»
В течение 5 дней записывай свои эмоции по следующему плану:
Ситуация: Что произошло?
Эмоция: Что ты почувствовал(а)?
Мысль: Что ты подумал(а)?
Реакция: Как ты поступил(а)?
Альтернативная мысль: Как можно было иначе интерпретировать ситуацию?
Пример:
● Ситуация: Коллега критиковал мой проект.
● Эмоция: Раздражение, обида.
● Мысль: «Он меня не уважает».
● Реакция: Я ушёл(ла) в плохом настроении.
● Альтернативная мысль: «Он просто даёт обратную связь, а не критикует меня как личность».
Вывод: Со временем ты начнешь лучше понимать свои эмоции и контролировать их.
Главный вывод главы:
Ты не можешь полностью избавиться от эмоций, но ты можешь научиться управлять ими.
● Эмоции рождаются из мыслей → меняя мышление, ты меняешь эмоции.
● Ты не эмоция → ты можешь выбрать, как реагировать.
●Осознанность, дыхание и фокус внимания помогают быстро успокоиться.
В следующей главе мы разберем, как страх мешает нам двигаться вперёд – и как его преодолеть. Готов сделать следующий шаг?
Глава 3. Как преодолеть страх и выйти за границы комфорта
«Страх – это просто иллюзия. Он существует только в твоей голове.»
– Уилл Смит
Страх – это одно из самых мощных чувств, влияющих на нашу жизнь. Он может нас защищать, но чаще всего именно страх мешает нам двигаться вперёд. Сколько раз ты отказывался от новых возможностей только потому, что боялся неудачи? Сколько раз ты не говорил вслух то, что действительно думаешь, потому что боялся осуждения?