Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих - страница 2
Домашняя практика
Утро
Для выполнения этой программы вам потребуются:
● резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;
● ремешок;
● три-четыре одеяла.
После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.
Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.
Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Положите руки на колени ладонями вниз.
Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.
Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.
Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы. Не сближайте лопатки.
Закройте глаза, сохраняя положение спины.
Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.
Если колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на подставку из сложенного одеяла.
«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» – это непривычное действие, но оно совершенно необходимо для выполнения поз сидя. Буквально проникните правой рукой под правую ягодицу и отведите ее по диагонали, то есть не назад и не вбок, а где-то посередине. Сделайте то же самое с левой ягодицей. Сравните ваши ощущения с теми, которые были до того, и вы почувствуете, что позвоночник выстроился вертикально и поза приобрела стабильность.
Если корпус отклоняется назад, а живот напряжен – сядьте на сложенное одеяло. Увеличивайте высоту подставки, на которой сидите, до тех пор, пока не почувствуете, что низ живота расслабился.
Позы комплекса:
1. Врикшасана
2. Уттхита Триконасана
3. Вирабхадрасана II
4. Уттхита Паршва Конасана
5. Паршвоттанасана
6. Паривритта Триконасана
7. Прасарита Падоттанасана I
8. Урдва Прасарита Падасана
9. Супта Павана Муктасана
10. Саламба Сарвангасана
11. Халасана
12. Шавасана
1. Врикшасана
Укрепляет мышцы ног, увеличивает подвижность плечевых суставов и запястий.
Встаньте. Соедините вместе стопы.
Вытяните ноги. Подтяните колени.
Переплетите пальцы рук.
Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки.
Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.
С каждым вдохом вытягивайтесь все сильнее и не оседайте на выдохе.
Хорошо прижимайте к полу пятки.
С выдохом опустите руки вниз.
Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.