Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих - страница 4
сгибайте правую ногу до прямого угла.
Пусть правое бедро будет параллельно полу, а правая голень – перпендикулярна.
Все сильнее прижимайте левую стопу к полу, вытягивайте левую ногу, втягивайте левое колено.
Тяните руки в разные стороны, дышите спокойно.
Отведите плечи назад, поверните голову, посмотрите вправо.
Со вдохом поднимитесь, поверните стопы к центру.
Теперь поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе прыжком соедините ноги.
4. Уттхита Паршва Конасана
Укрепляет ноги, устраняет жировые отложения в области талии и таза, устраняет тугоподвижность плеч.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на расстояние 1,20 м.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе войдите в Вирабхадрасану II – предыдущую позу.
Втяните левое колено.
На выдохе, удлиняя правую руку и правый бок, опуститесь и поставьте кончики пальцев руки за правую стопу.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе отводите левое плечо назад и тяните вверх левую руку.
Теперь разверните всю левую руку так, чтобы ладонь смотрела вправо.
Сделайте вдох и на выдохе вытяните левую руку над головой.
Прижимайте внешний край левой стопы к полу и тяните левую руку все дальше и дальше вверх.
С каждым выдохом отводите левое плечо назад.
Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на бицепс левой руки.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Восстановите дыхание.
5. Паршвоттанасана
Растягивает заднюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Соедините стопы.
Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Поставьте стопы на ширину около метра.
Прижмите пятки к полу, втяните колени, не прогибайтесь в пояснице.
Вытяните руки.
Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наружу, корпус поверните вправо, лицо будет смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.