Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих - страница 3
На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
«Подтянуть колени» – это значит втянуть коленную чашечку внутрь колена и затем направить ее вверх вдоль передней поверхности бедра. Важно понимать, что нужно не вытолкнуть колено назад, а именно направить коленную чашечку внутрь и вверх. Физически это движение вверх может быть незначительным, но вектор нужно создать и поддерживать все время выполнения позы.
2. Уттхита Триконасана
Практика этой позы и других поз стоя способствует снижению веса. Позы стоя делают человека стойким и выносливым. Уттхита Триконасана выравнивает ноги, делает таз более подвижным, снимает боли в спине. Раскрывает грудь, помогает при респираторных заболеваниях и избавляет от запоров.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на ширину чуть больше метра.
Хорошо прижмите пятки к полу, втяните колени.
Отведите плечи назад.
Вытяните руки в разные стороны.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя весь правый бок, опуститесь вниз и захватите правую лодыжку.
Колени хорошо подтяните, стопы прижмите к полу.
Выпрямляйте руки, растягивайте их в разные стороны.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе подавайте ее вперед, а левое плечо отводите назад.
Направьте плечи назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, всю левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
На выдохе прыжком соедините ноги.
В этой, как и в других позах стоя, если вы не достаете рукой до лодыжки или до пола, ставьте ладонь за стопу на какую-нибудь опору подходящей высоты – стопку книг, сиденье стула.
3. Вирабхадрасана II
Укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на 5–10 сантиметров шире, чем в предыдущей позе.
Хорошо выровняйте тело в одной плоскости.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Втяните левое колено, прижмите левую пятку к полу.
Вытяните руки в разные стороны.
Сделайте вдох и на выдохе