Техника: «Метафора облаков и неба» – представьте, что ваши мысли – это облака, которые проходят через небо. Они появляются и исчезают, но не определяют самого неба. Также и ваши негативные мысли о себе – это просто мысли, а не факты.
2. Дистанцирование от мыслей (дефузия)
В ACT важен процесс дистанцирования от мыслей. Вместо того чтобы идентифицировать себя с мыслью («Я неудачник» или «Я никому не нужен»), пациент учится понимать, что это просто мысли, которые можно воспринимать как нечто стороннее. Это помогает уменьшить влияние этих мыслей на поведение и самооценку.
Техника: «Слова как слова» – повторите вслух свои негативные мысли, не вкладывая в них эмоций, просто как слова. Например, повторите: «Я никчемный человек». Это упражнение помогает уменьшить силу влияния этих мыслей и помогает осознать, что они не имеют власти над вами.
3. Осознание ценностей
Вместо того чтобы фокусироваться на негативных мыслях, важно научиться действовать в соответствии со своими ценностями. В ACT клиенту помогает осознать, что важно для него в жизни, и как можно поступать, чтобы жить согласно этим ценностям, несмотря на негативные эмоции и мысли. Это позволяет человеку снова почувствовать, что у него есть контроль над своей жизнью.
Техника: «Карты ценностей» – это упражнение помогает клиенту определить, что для него важно. Например, он может осознать, что ценит отношения с близкими, творчество, помощь другим или личное развитие. Задача – создать список таких ценностей и найти способы действовать в их рамках, несмотря на негативные мысли о себе.
4. Мотивация через действия (коммитмент к действиям)
Важной частью ACT является коммитмент к действиям. Даже если негативные мысли и чувства по поводу себя остаются, важно действовать, исходя из своих ценностей. Это дает чувство контроля и повышает самооценку.
Техника: «Шаги вперед» – разработка маленьких шагов, направленных на действия, которые соответствуют ценностям, несмотря на внутреннее сопротивление. Например, если ценностью является отношение с близкими, то человек может решить провести вечер с другом или родственником, несмотря на чувство стыда или тревоги.
5. Жизнь «здесь и сейчас»
ACT помогает людям быть в настоящее время, не зацикливаясь на прошлом опыте или будущем. Для людей с самоненавистью это важно, потому что они часто фокусируются на своих ошибках или на возможных неудачах. Важно научиться присутствовать в текущем моменте и не позволять прошлым ошибкам или будущим страхам определять, как мы себя воспринимаем.