✅ Есть чаще, но небольшими порциями.📌 Как контролировать сахар? ✅ Употреблять сложные углеводы (овсянка, гречка, киноа). ✅ Добавлять белки и жиры в каждый приём пищи. ✅ Избегать сахара на голодный желудок.
💡 Совет: Если после еды быстро появляется голод – скорее всего, было слишком много быстрых углеводов.
Как формировать здоровые пищевые привычки?
Не запрещай себе ничего – просто контролируй порции.1️⃣ Планируй меню – так легче избежать спонтанных вредных перекусов. 2️⃣ Делай тарелку сбалансированной – белки, жиры, клетчатка. 3️⃣ Не пропускай приёмы пищи – это ведёт к перееданию вечером. 4️⃣ Пей больше воды – жажда часто маскируется под голод. 5️⃣ Не ешь перед экраном – осознанное питание помогает не переедать.
Итог: как сделать калории «лёгкими»?
✅ Формируй полезные привычки.✅ Выбирай качественные продукты. ✅ Контролируй сочетание БЖУ. ✅ Избегай резких скачков сахара. ✅ Следи за чувством сытости после еды. Почему важно учитывать термический эффект пищи?
🧐 Термический эффект еды (TEF) – это энергия, которая тратится на переваривание и усвоение пищи.
Разные макронутриенты требуют разного количества энергии на переваривание:
🔹 Жиры – 0-5%.🔹 Белки – 20-30% (из 100 ккал белка на переваривание уходит 20-30 ккал). 🔹 Углеводы – 5-10%.
📌 Вывод:
Белковые продукты не только лучше насыщают, но и требуют больше калорий на усвоение.
Фастфуд (богатый жирами и быстрыми углеводами) усваивается быстро, оставляя минимум затрат энергии.
💡 Совет: Увеличение доли белка в рационе помогает тратить больше калорий без дополнительных усилий!
Почему важно не только количество, но и форма пищи?
Исследования показывают, что:
🥤 Жидкая пища (смузи, соки, фастфуд-коктейли) быстро проходит через ЖКТ и вызывает чувство голода быстрее.🍏 Твёрдая пища (овощи, цельнозерновые продукты, орехи) требует больше жевания, дольше переваривается и дольше насыщает.
📌 Вывод:
Фрукты лучше есть в целом виде, чем в виде сока.
Густые супы насыщают лучше, чем прозрачные бульоны.
Протеиновые коктейли могут быть полезными, но не заменяют полноценную еду.
💡 Совет: Чаще выбирай цельные продукты, чтобы чувствовать себя сытым дольше!
Почему важно учитывать объём пищи?
⚖️ Одинаковое количество калорий может выглядеть по-разному:
🍕 500 ккал из фастфуда – это небольшой кусочек пиццы, чувство голода через час.🥗 500 ккал из овощей и белка – это большая тарелка еды, насыщение на несколько часов.