1363 × 1.55 = 2113 ккал в день💡 Пример расчёта Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см, тренировки 3 раза в неделю: (10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 1363 ккал
👉 Для набора – профицит 10-15%👉 Для похудения – дефицит 10-20%
Почему важен дефицит калорий, но без фанатизма?
❌ Слишком жёсткий дефицит (менее 1200 ккал):
замедляет метаболизм
вызывает слабость
провоцирует срывы
✅ Оптимальный дефицит (10-20%):
позволяет худеть комфортно
сохраняет мышцы
поддерживает уровень энергии
💡 Важно: если ешь слишком мало, тело переходит в «режим экономии» и сжигает меньше калорий.
Разбираем популярные мифы о калориях
👉 Качество калорий влияет на обмен веществ и самочувствие.❌ «Если считать калории, можно есть что угодно».
👉 Даже маленькие порции могут провоцировать зависимость от быстрых углеводов.❌ «Фастфуд в небольших количествах не вредит».
👉 Важно не время, а общий баланс калорий за день.❌ «Поздний ужин ведёт к набору веса».
👉 Натуральные сахара в фруктах полезны, если есть их в умеренном количестве.❌ «Фрукты – это вредно из-за сахара».
Итог: как управлять калориями без стресса?
✅ Делай выбор осознанно – иногда можно побаловать себя, но не на постоянной основе.✅ Выбирай цельные продукты – они насыщают лучше. ✅ Следи за балансом БЖУ – это влияет на обмен веществ. ✅ Оптимизируй количество калорий – не перебирай и не голодай. ✅ Обращай внимание на самочувствие – если постоянно устал, пересмотри рацион. Как разные продукты влияют на чувство сытости?
Все калории не равны, потому что разные макронутриенты по-разному влияют на насыщение:
🔹 Простые углеводы (сладости, фастфуд) – дают быстрый выброс энергии, но через 1-2 часа вызывают голод.🔹 Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) – насыщают дольше всего, требуют больше энергии на переваривание. 🔹 Жиры (авокадо, орехи, масло) – обеспечивают длительное насыщение, но легко переесть. 🔹 Клетчатка (овощи, цельнозерновые) – замедляет усвоение углеводов, помогает контролировать аппетит.
💡 Исследования показывают:
Употребление белка и клетчатки на 30% снижает вероятность переедания.
Продукты с низкой питательной ценностью заставляют есть больше, потому что организм не получает необходимых веществ.
Как избежать резких скачков сахара?
❌ набор жира📉 Резкие колебания уровня глюкозы вызывают: ❌ постоянное чувство голода ❌ переедание