Обед: Крем-суп из брокколи
Ужин: Лосось с киноаЛосось с киноа и шпинатом
Воскресенье
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Обед: Куриные котлеты с пюре из цветной капусты
Ужин: Тушёная говядина с гречкой и зеленью
4-я неделя
понедельник
Завтрак: ПП – оладьи из кабачков с йогуртом
Обед: Рыбные котлеты с салатом
Ужин: Печёная куриная грудка с овощами гриль
Вторник
Завтрак:Яичница с помидорами и шпинатом
Обед: Суп с чечевицей и овощами
Ужин: Индийка, тушённая с баклажанами
среда
Завтрак: Гречневая каша с ягодами.
Обед: Курица с рисом и овощами
Ужин: Запечённая рыба с брокколи
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка без сахара
Обед: Рагу из говядины с овощами
Ужин:Кабачковые лодочки с фаршем и сыром
пятница
Завтрак: Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом
Обед: Запечённые куриные крылышки с овощным салатом
Ужин: ПП-спагетти из цукини с курицей и томатным соусом
суббота
Завтрак: ПП-сырники с мёдом и ягодами.
Обед: Рыба с пюре из брокколи
Ужин: Куриное филе с тушёными овощами
Воскресенье
Завтрак: Банановый смузи с овсянкой
Обед: ПП-лазанья с индейкой и овощами
Ужин: Тушёная капуста с курицей.
1 Неделя:
Понедельник
Завтрак:
Овсяная каша с фруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г Молоко или вода – 200 мл Яблоко или банан – 1 шт. Мед, корица (по желанию) – по вкусу Приготовление:
Вскипятите молоко или воду. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут. Порежьте фрукты и добавьте их в кашу. При необходимости добавьте мед или корицу.Завтрак: около 300 ккал
Обед:
Куриный суп с лапшой
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Лапша (паста) – 50 г Вода – 1,5 л Соль, перец по вкусу Укроп или петрушка для подачи Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте куриное филе, обжаренный лук и натертую морковь. Варите 20 минут. Добавьте лапшу и готовьте до мягкости (10–12 минут). Посолите, поперчите и подавайте с зеленью.
Обед: около 400 ккал
Перекус 1:
Греческий йогурт (150 г) с горстью орехов (30 г) – около 250 ккал.
Ужин:
Тушеная капуста с индейкой
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 300 г Капуста белокочанная – 500 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Tomato paste (томатная паста) – 2 ст. ложки Растительное масло – 2 ст. ложки Соль, перец по вкусу Специи (по желанию) – паприка, чеснок Приготовление:
Нарежьте индейку, лук и морковь. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте индейку и обжаривайте до румяной корочки. Добавьте натертую морковь и тушите еще 2–3 минуты. Нашинкуйте капусту и добавьте в сковороду. Вмешайте томатную пасту, посолите, поперчите и добавьте немного воды. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 30-40 минут до мягкости капусты. Ужин: около 450 ккал