Перекус 2:
Овощи (морковь, огурец) с хумусом – около 150 ккал.
Вторник
✅ Завтрак: Яичница с овощами
Калорийность: ~300 ккал (на 1 порцию)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт. (140 ккал)
Болгарский перец – 50 г (15 ккал)
Помидор – 70 г (15 ккал)
Лук зелёный – 10 г (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Овощи вымойте и нарежьте: перец – кубиками, помидор – ломтиками, лук – кольцами.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Обжарьте болгарский перец 2-3 минуты, добавьте помидоры и готовьте ещё 2 минуты.
Разбейте яйца поверх овощей, посолите и поперчите.
Готовьте под крышкой 3-4 минуты (желток может оставаться жидким или полностью прожариться – по вкусу).
Снимите с огня, посыпьте зелёным луком и подавайте.
✅ Обед: Гречка с куриной грудкой и салатом
Калорийность: ~450 ккал (на 1 порцию)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречневая крупа – 70 г (240 ккал)
Куриная грудка – 150 г (165 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, специи – по вкусу
Для салата:
Огурец – 100 г (15 ккал)
Помидор – 100 г (20 ккал)
Листья салата – 50 г (10 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (5 ккал)
Пошаговое приготовление:
Готовим гречку: Промойте крупу, залейте 1:2 водой, добавьте соль. Варите на среднем огне 15-20 минут до готовности.
Готовим курицу: Куриное филе натрите солью, перцем и специями. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны или запеките в духовке (180 °C, 20-25 минут).
Делаем салат: Нарежьте огурец и помидор кубиками, смешайте с листьями салата. Заправьте лимонным соком, добавьте щепотку соли.
Выложите всё на тарелку и подавайте.
✅ Ужин: Рыба на пару с овощами
Калорийность: ~350 ккал (на 1 порцию)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе рыбы (треска, хек) – 150 г (130 ккал)
Брокколи – 100 г (35 ккал)
Морковь – 70 г (30 ккал)
Кабачок – 100 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, лимон – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Подготовьте рыбу: Филе посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
Подготовьте овощи: Нарежьте морковь кружочками, кабачок – полукольцами. Брокколи разделите на соцветия.
Приготовьте на пару: Выложите рыбу и овощи в пароварку (или на решётку в кастрюле с кипящей водой). Готовьте 15-20 минут до мягкости овощей и готовности рыбы.
Полейте готовое блюдо оливковым маслом и подавайте.