Среда
✅ Завтрак: Творог с ягодами и мёдом
Калорийность: ~320 ккал (на 1 порцию)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Творог (5%) – 150 г (130 ккал)
Ягоды (свежие или замороженные: клубника, черника, малина) – 50 г (30 ккал)
Мёд – 1 ч. л. (10 г) (30 ккал)
Грецкие орехи (по желанию) – 10 г (65 ккал)
Пошаговое приготовление:
Выложите творог в миску и слегка разомните вилкой.
Добавьте ягоды (если замороженные – разморозьте заранее).
Полейте мёдом, перемешайте.
При желании посыпьте орехами для текстуры и вкуса.
👉 Совет: Можно заменить мёд на сироп топинамбура или оставить без подсластителей для снижения калорийности.
✅ Обед: Борщ на индейке
Калорийность: ~400 ккал (на 1 порцию ~350 мл)
Ингредиенты (на 4 порции):
Филе индейки (грудка или бедро) – 300 г (450 ккал)
Свёкла – 200 г (80 ккал)
Картофель – 200 г (150 ккал)
Капуста белокочанная – 200 г (50 ккал)
Морковь – 100 г (40 ккал)
Лук репчатый – 100 г (40 ккал)
Томатная паста (без сахара) – 2 ст. л. (30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Лавровый лист – 1-2 шт.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Приготовьте бульон: Индейку залейте 1,5 л холодной воды, доведите до кипения. Снимите пену, добавьте лавровый лист, соль. Варите 40-50 минут.
Подготовьте овощи: Свёклу натрите на крупной тёрке, морковь и лук нарежьте кубиками, картофель – брусочками, капусту нашинкуйте.
Обжарьте заправку: Разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и морковь (5 минут). Добавьте свёклу и томатную пасту, тушите 7-10 минут под крышкой.
Соберите борщ: В готовый бульон добавьте картофель, через 10 минут – капусту. Варите 10 минут. Выложите заправку, варите ещё 5-7 минут. Выньте индейку, нарежьте порционно и верните в борщ.
Настоять и подать: Дайте борщу настояться 15-20 минут. Подавайте с зеленью и ложкой нежирной сметаны (по желанию).
👉 Совет: Чтобы борщ был менее калорийным, можно не обжаривать овощи, а добавлять их сразу в бульон.
✅ Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи
Калорийность: ~350 ккал (на 1 порцию)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г (165 ккал)
Брокколи – 150 г (50 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, чеснок (сухой или свежий) – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л. (5 ккал)
Специи (паприка, розмарин, тимьян) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Подготовьте курицу: Грудку посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и специи. Оставьте мариноваться 15-20 минут.