🏋️♂️ 3. Питание для набора мышечной массы
🔥 Цель: чистый набор мышц без лишнего жира.
Что есть?
✅ Дополнительно: креатин, BCAA, коллаген.✅ Полноценный белок: говядина, индейка, яйца, рыба. ✅ Чистые углеводы: батат, киноа, рис (после тренировки). ✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, кокосовое масло.
Примерное меню на день:
🐟 Ужин: Рыба + киноа + овощи.🍳 Завтрак: Яичница + гречка + авокадо. 🥩 Обед: Говядина + батат + зелень. 🍌 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
🛌 4. Питание для восстановления и сна
🔥 Цель: убрать стресс, наладить глубокий сон.
Что есть?
✅ Теанин и ГАМК: зелёный чай, кимчи, темный шоколад.✅ Магний: тыквенные семечки, миндаль, шпинат. ✅ Триптофан: индейка, творог, бананы.
Примерное меню на день:
🍵 Перед сном: "Золотое молоко" с куркумой.🥗 Ужин: Индейка + тушёные овощи + орехи.
🥑Bulletproof Coffee (Кето-кофе)
📌 На 1 порцию
Калории: ~230 ккал
Белки: 0 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 0 г
🔥 Фишка: Чистая энергия без скачков сахара.
📌 Эффект: бодрость, улучшение концентрации, запуск кетоза.
✅ Ингредиенты:
1 чашка свежесваренного кофе (лучше органического).
1 ст. ложка MCT-масла или кокосового масла.
1 ст. ложка топлёного масла гхи или травяного масла.
Опционально: корица, ваниль, L-теанин для мягкого эффекта.
🔹 Приготовление:
Смешай все ингредиенты в блендере 10-15 секунд до появления пены.
Наслаждайся мощным зарядом энергии! 🚀
🍳 Кето-завтрак: яйца пашот с авокадо и семенами чиа
📌 На 1 порцию
Калории: ~450 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 38 г
Углеводы: 5 г
🔥 Фишка: Отличное соотношение Б/Ж/У для кето-диеты.
📌 Эффект: энергия, насыщение без скачков сахара.
✅ Ингредиенты:
2 яйца.
½ авокадо.
1 ч. ложка семян чиа.
1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.
Морская соль, перец.
🔹 Приготовление:
Яйца разбей в кипящую воду с уксусом и вари 3-4 минуты.
Выложи на тарелку с авокадо, посыпь семенами чиа.
Полей оливковым маслом, добавь соль и перец.
🥗Антиоксидантный салат с дикарём (лосось, шпинат, ягоды)
📌 На 1 порцию
Калории: ~520 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 35 г
Углеводы: 12 г
🔥 Фишка: Богат Омега-3 и антиоксидантами.
📌 Эффект: защита клеток, поддержка мозга.
✅ Ингредиенты:
150 г дикого лосося.
100 г шпината.
50 г черники или граната.
1 ст. ложка льняного масла.
1 ст. ложка грецких орехов.
Лимонный сок и гималайская соль.
🔹 Приготовление:
Обжарь лосося или запеки 10 минут при 180°C.
Выложи на шпинат, добавь ягоды и орехи.